Jak zacząć ćwiczyć w domu:
Aktywność fizyczna ma niezliczone zalety - pomaga kontrolować wagę, wzmacnia mięśnie i kości, poprawia sen i odstresowuje. Jej dobroczynne właściwości dotyczą zarówno zdrowia fizycznego jak i psychicznego.
Brak możliwości wizyty w siłowni czy klubie fitness nie oznacza, że trzeba rezygnować z treningu. Ćwiczenia można wykonać w domu lub na zewnątrz. Poniżej omawiamy, jak zacząć ćwiczyć w domowych warunkach.
Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu
Odpowiednia rozgrzewka przed rozpoczęciem aktywności fizycznej jest bardzo ważną częścią treningu. Szykujesz w ten sposób organizm do intensywnego wysiłku - Twoje żyły rozszerzają się, aby sprawniej rozprowadzać tlen po ciele, mięśnie rozgrzewają się, stają się elastyczniejsze i wydajniejsze.
Dzięki temu minimalizujesz ryzyko urazu oraz lepiej przygotowujesz serce do intensywnej pracy.
Schłodzenie organizmu i przywrócenie tętna do normalności jest równie istotne. Gdy skończysz trening, Twoje serce szybko bije, ciało jest rozgrzane, a żyły wciąż rozszerzone. Jeśli zakończysz ćwiczenia zbyt szybko i nie pozwolisz sobie na stopniowe schłodzenie organizmu, może zrobić Ci się słabo lub niedobrze. Porządne rozciągnięcie się podczas schładzania obniża też nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach, dzięki czemu będziesz mieć mniejsze zakwasy.
Stwórz plan
Zaplanuj, w które dni będziesz ćwiczyć i o jakich porach, a potem staraj się tego trzymać. Spróbuj nie opuścić żadnego treningu, a na pewno nie więcej niż dwa, bo wtedy już łatwo przegapić kolejne i zupełnie przestać ćwiczyć.
Korzystanie z czujników aktywności i prowadzenie dziennika ćwiczeń może pomóc Ci w monitorowaniu swojej aktywności i postępów, dzięki czemu łatwiej zmotywujesz się do kontynuowania treningu.
Zasięgnij porady lekarza przed rozpoczęciem trenowania w domu
Nie zawsze ruch to zdrowie. Zanim zaczniesz swój domowy trening, upewnij się, czy pozwala Ci na to Twoje zdrowie. Być może nie powinieneś wykonywać pewnych rodzajów ćwiczeń ze względu na chorobę, uraz lub wiek.
Osobom starszym, na przykład, sugeruje się ok. 2 godzin i 30 minut średnio intensywnej aktywności aerobowej w tygodniu oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Jednak, nawet z powyższymi wytycznymi, powinieneś zasięgnąć porady specjalisty, a także słuchać swojego ciała i wykazać się wobec siebie cierpliwością.
Koniecznie skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, jeśli:
- Masz wysokie ciśnienie lub chore serce
- Masz cukrzycę typu 1 lub 2
- Masz chore nerki
- Masz zapalenie stawów
- Jesteś w trakcie leczenia nowotworu lub niedawno je zakończyłeś
Warto porozmawiać z lekarzem, także jeśli:
- Odczuwasz ból w klatce piersiowej, karku, szczęce lub ramionach w trakcie spoczynku lub podczas aktywności fizycznej
- Twoje serce bije bardzo szybko lub lekarz stwierdził u Ciebie szmery sercowe
- Zdarzają Ci się zawroty głowy lub omdlenia przy wysiłku
- Masz duszności lub płytki oddech nawet w spoczynku, podczas leżenia
- Twoje kostki mają skłonność do puchnięcia, zwłaszcza w nocy
Zawsze zwróć się do specjalisty, jeśli nie jesteś pewny swojej kondycji lub masz jakiekolwiek wątpliwości. Również w przypadku ciąży warto ustalić zakres ćwiczeń ze swoim lekarzem prowadzącym.
Rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonać w domu
Może się wydawać, że trening w domu nigdy nie będzie tak wszechstronny i skuteczny jak wizyta w siłowni czy zajęcia fitness. Nic bardziej mylnego. Warto wyposażyć się w podstawowy sprzęt jak mata do ćwiczeń czy ciężarki, ale nawet bez nich mamy do wyboru mnóstwo rodzajów aktywności.
Darmowe aplikacje mobilne
Na rynku pojawiło się wiele płatnych i bezpłatnych aplikacji oferujących treningi wideo lub nawet całe programy treningowe. Niektóre z nich proponują także przepisy kulinarne dopasowane do celu treningowego. Wiele z aplikacji jest tematyczna lub obrandowana nazwiskiem danego celebryty i jego autorskim planem treningowym, ale równie dużo zawiera szeroki wybór rodzajów aktywności - od aerobiku po jogę, taniec i ćwiczenia pre- i postnatalne. W internecie znajdziesz też mnóstwo darmowych filmów z ćwiczeniami.
Skakanie na skakance
To nie tylko wspaniała zabawa z dzieciństwa, ale też świetny sposób na zbudowanie kondycji, wzmocnienie górnej i dolnej części ciała, a także mięśnia sercowego. Skakanie na skakance to także intensywne spalanie kalorii.
Taniec
Taneczne ćwiczenia cardio to kolejny bardzo wszechstronny rodzaj aktywności fizycznej. Ten typ treningu jest dobry dla Twojej kondycji i kontroli wagi, ale skutkuje także w wyrzeźbionych mięśniach, mocniejszym szkielecie i sercu oraz lepszej koordynacji ruchowej.
Chodzenie po schodach
Mieszkasz w piętrowym domu i masz dostęp do schodów? Możesz więc po nich pobiegać. Energiczne chodzenie po schodach spala więcej kalorii niż jogging, jest też świetne dla Twojego serca, mocnych kości i kontrolowania wagi.
Baw się dobrze
Połącz dbanie o zdrowie i kondycję z przyjemnością. Łatwiej się zmotywować do ćwiczeń, kiedy dobrze się bawisz. Jeśli masz problem z motywacją, spróbuj ćwiczyć z przyjacielem lub członkiem rodziny, abyście mogli się wzajemnie wspierać.
