Pandemia COVID-19 postawiła przed światem niespotykane wcześniej wyzwania. Jednym z nich jest utrzymanie prawidłowej masy ciała, praca zdalna oraz ograniczenie działalności branży fitness znacznie zmniejszyła aktywność fizyczną społeczeństwa. Jest to o tyle niepokojące, że osoby z nadmierną masą ciała są znacznie bardziej narażone na ciężki przebieg infekcji. Wykazują również większy odsetek umieralności[1].
Jak utrzymać prawidłową masę ciała w czasie pandemii COVID-19?
Wzrost masy ciała następuje kiedy ilość spożywanych kalorii jest większa, niż zapotrzebowanie energetyczne. O wymaganej ilości decyduje masa ciała, wzrost, wiek i aktywność fizyczna. Kiedy czas spędzony w ruchu znacząco spada, należy spożywać mniej jedzenia, ponieważ całkowita przemiana materii się zmniejsza. Nie warto wierzyć w „magiczne” suplementy, które spowodują, że schudniesz. Nic tak nie przyśpieszy metabolizmu jak trening i to właśnie on w największym stopniu sprawia, że zapotrzebowanie energetyczne się zwiększa. W najnowszych rekomendacjach WHO zaleca 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75-150 minut o wysokiej intensywności.
Rozprzestrzeniający się wirus spowodował, że część zatrudnionych zmuszona jest pracować z domu. Zmniejsza to ilość spontanicznej aktywności fizycznej (ruch wykonywany w niezamierzony sposób np. podróż do pracy, wchodzenie po schodach w drodze do mieszkania, poruszanie się między pokojami biurowca). Na szczęście stosując kilka zasad, możesz uniknąć zwiększenia masy ciała.
Rosnący poziom tkanki tłuszczowej to nie efekt jednodniowego obżarstwa, ale dłuższego czasu spędzonego na nadwyżce energetycznej. Jeżeli pozwolisz sobie na jeden dzień „szaleństwa żywieniowego”, nie musisz obawiać się przytycia. Pamiętaj jednak, żeby zdrowe nawyki przeważały nad odstępstwami, pozytywnie wpłynie to nie tylko na zdrowie fizyczne, ale i psychiczne.
Jak jeść, aby nie przytyć w czasie pracy z domu?
Zmniejszona ilość ruchu nie oznacza, że musisz drastycznie zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia. Warto jednak skupić się na paru nawykach, które lepiej wyeliminować.
5 najczęstszych błędów żywieniowych podczas home office:
- Zakupy na zapas – nie chomikuj słodkości i innych przekąsek. Jeżeli w każdej szafce masz schowane smakołyki, szansa, że po nie sięgniesz, zdecydowanie wzrośnie. Pójście do sklepu nie brzmi już tak ochoczo, jak wyciągnięcie słodkości z pudełeczka.
- Pomijanie śniadań – staraj się spożywać śniadanie, pominięcie tego posiłku tylko pozornie pozwala na ograniczenie przyjętych kalorii. Finalnie, najczęściej kończy się to zwiększonym apetytem w dalszej części dnia.
- Brak planowania posiłków – nie chodzi tutaj, aby z zegarkiem w ręku pilnować godziny, o której masz zjeść danie. Dobrym nawykiem jest jednak trzymanie się głównych posiłków i unikanie podjadania między nimi.
- Nie katuj się dietą – ludzie zmieniający swoje odżywianie, często chcą zrobić to gwałtownie i przechodzą ze skrajności w skrajność. Pamiętaj, że to dieta jest dla Ciebie, a nie Ty dla diety, od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na swoją ulubioną przekąskę.
- Jedzenie na dowóz – wydawałoby się, że dzięki pracy z domu ilość przygotowywanych samodzielnie posiłków będzie zwiększona. Niestety siedzący tryb życia rozleniwia i decyzja o zamawianym jedzeniu jest powszechna.
Nie zapominaj o aktywności fizycznej
Wraz z rozwojem pandemii COVID-19 rząd zdecydował o zamknięciu klubów sportowych, siłowni oraz basenów. Dla miłośników sportu nie jest to dobra wiadomość. Nie można jednak zapominać, że aktywność fizyczna dotyczy wszystkich ludzi, a nie tylko sportowców. Jest to jeden z fundamentów, który pozwala na zachowanie zdrowia, odpowiedniej masy ciała oraz relacji społecznych.
Możliwości są mocno ograniczone, ale jednak pozostaje kilka możliwości, które możesz wykorzystać. Jedną z nich jest trening na świeżym powietrzu. Spacer to nie tylko metoda na przemieszczenie się z miejsca na miejsce, świetnie sprawdza się jako metoda na podtrzymanie formy. Dla bardziej wytrenowanych osób można rozważyć wprowadzenie joggingu.
Jeżeli nie lubisz ćwiczyć na dworze, a trening w pomieszczeniu jest tym, co lubisz najbardziej, to dla Ciebie również istnieje parę alternatyw. Dostępność asortymentu sportowego ciągle zwiększa się, dlatego nie ma najmniejszego problemu, aby zakupić: gumy oporowe, TRX, a nawet zestaw wolnych ciężarów. Taka aktywność skutecznie zadba o Twoją formę. Możesz również wybrać jogę lub ćwiczenia na ciężarze własnego ciała.
Podsumowanie
Czas pandemii, to okres, w którym szczególnie powinno zatroszczyć się o kontrolę masy ciała. Nadwaga i otyłość nie tylko zwiększają prawdopodobieństwo ciężkiego przebiegu COVID-19, ale również chorób układu krwionośnego oraz nowotworów. W trosce o swoje zdrowie warto zadbać o odżywianie oraz regularną aktywność fizyczną. Znakomicie wpływa ona na odporność organizmu, a w obecnych czasach jest to szczególnie ważne.
Źródła:
- Cardiovascular Endocrinology & Metabolism 2020 Sep; 9(3): 102–107. Obese communities among the best predictors of COVID-19-related deaths
- Gawęcki J, Hryniewicki L. Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
