Dieta na nadciśnienie

Choroby układu sercowo-naczyniowego pozostają główną przyczyną przedwczesnych zgonów na świecie. Nadciśnienie tętnicze jest jednym z modyfikowalnych czynników ryzyka, ściśle powiązanym ze stylem życia. Relacja między ciśnieniem a śmiertelnością i zapadalnością na choroby układu krążenia jest liniowa – wyższe ciśnienie oznacza częstsze występowanie schorzeń.

Najskuteczniejszą metodą uniknięcia problemów z ciśnieniem jest regularne podejmowanie aktywności fizycznej i utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Jednak gdy podczas dwóch kolejnych wizyt lekarskich średnie wartości ciśnienia z co najmniej dwóch pomiarów przekraczają 140/90 rozpoznajemy nadciśnienie.

Pierwszym krokiem zgodnie z Wytycznymi Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego jest wdrożenie postępowania niefarmakologicznego, które polega na zmianie stylu życia. Wprowadzenie nawet niewielkich modyfikacji do codziennej diety może poskutkować znaczącym obniżeniem poziomów ciśnienia.

 

Zmniejszenie masy ciała

Pacjenci z nadmierną masą ciała, czyli BMI wskazującym na nadwagę (>25 kg/m2)  lub otyłość (>30 kg/m2) powinni dążyć do jej zmniejszenia. To szczególnie ważne w przypadku jednoczesnego występowania u nich otyłości brzusznej, czyli gromadzenia się tkanki tłuszczowej przede wszystkim w okolicach pasa.

Redukcja masy ciała o 5 kg może przynieść efekt w postaci zmniejszenia ciśnienia nawet o 4,4/3,6 mm Hg. Jak osiągnąć taki efekt? Przede wszystkim należy wytworzyć deficyt energetyczny, czyli spożywać mniej kalorii niż wynika to z całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Wówczas w celu pokrycia swoich bieżących potrzeb organizm musi sięgnąć do rezerw w postaci tkanki tłuszczowej.

 

Zmniejszenie podaży soli

Istnieje związek przyczynowo-skutkowy między spożyciem soli a wartościami ciśnienia. Osoby chorujące na nadciśnienie powinny ograniczyć sól do maksymalnie 5 g na dobę, co przekłada się na 2 g sodu. Taka zmiana ma konkretne przełożenie na codzienność pacjenta – redukcja soli potrafi ograniczyć ilość przyjmowanych leków hipotensyjnych oraz ich dawki.

Określenie „maksymalnie 5g soli na dobę” bywa pułapką i jest mylnie odczytywane jako ilość soli, którą można wykorzystać do przygotowywania potraw czy ich dosalania. Tymczasem w produktach takich jak sery czy chleb już naturalnie ta sól występuje. Z tego powodu lepszym zaleceniem dla osób z nadciśnieniem jest eliminacja dosalania potraw.

Zioła i przyprawy kryją w sobie bogactwo smaków i aromatów, których często w kuchni nie wykorzystujemy. Z początku taki posiłek może wydawać się jałowy. Jednak nasze kubki smakowe, jak wszystkie komórki, zużywają się i ulegają regularnej odnowie. Szacunkowo już po około 2 tygodniach bez dosalania smak potraw doprawianych bez użycia soli stanie się znacznie bardziej wyraźny.

Przy nadciśnieniu należy również wystrzegać się produktów, które ze względu na ich proces produkcji lub sposób przetwarzania zawierają dużą ilość soli. Nie zaskakuje na pewno rekomendacja rezygnacji z żywności typu fast-food oraz gotowych dań, które zazwyczaj są prawdziwą bombą sodową. Na liście produktów bogatych w sól znajduje się także m.in. ser feta, wędzone ryby, sery długodojrzewające i żółte, serki typu fromage, konserwy, marynowane ryby i owoce morza, kiszonki, kostki rosołowe, sos sojowy. W przypadku warzyw z puszki ilość sodu możemy zmniejszyć poprzez ich dokładne wypłukanie z zalewy, jednak nie wyeliminuje go to w całości.

dieta dash 

Dieta DASH na nadciśnienie

Znanym modelem żywienia, którego wdrożenie przyniesie korzyści zdrowotne jest dieta DASH. Od lat znajduje się ona w czołówce najlepszych diet – nie jest skomplikowana, a na dodatek nie wymaga korzystania z drogich czy trudno dostępnych produktów. Coroczny znany ranking diet U.S. News  jak najbardziej to potwierdza – dieta DASH w 2021 roku znalazła się na podium zaraz za równie korzystną dla serca dietą śródziemnomorską.

Sama nazwa jest akronimem z angielskiego i pochodzi od nazwy badania Dietary Approches to Stop Hypertension. Dieta DASH jest zalecana dla osób z nadciśnieniem, zaburzeniami lipidowymi czy takich, u których występują czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

DASH to model diety bazujący na owocach i warzywach, niskotłuszczowych produktach mlecznych, pełnoziarnistych zbożach, rybach, drobiu i nasionach roślin strączkowych. Ogranicza spożycie czerwonego mięsa oraz słodyczy i napojów wysokocukrowych.

Dzięki takim założeniom jest ona bogata w wapń, błonnik, magnez oraz potas, a uboga w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol oraz cukry proste. W wymienionym już badaniu porównywano trzy modele diet, które jednocześnie zawierały taką samą ilość sodu. Dzięki temu wiemy, że pozytywny wpływ diety DASH na wartości ciśnienia nie wynikały z różnic w podaży soli. Znaczenie miało natomiast zwiększone spożycie potasu, który jest pierwiastkiem znacznie wpływającym na poziomy ciśnień.

 W późniejszych badaniach sprawdzono również wariant, w którym łączono dietę DASH z ograniczeniem soli. Rezultat? Jeszcze większe obniżenie poziomu ciśnienia wśród osób chorujących.

 

Wskazówki dietetyczne dla osób z nadciśnieniem

  • Nie jest łatwo z dnia na dzień przestać solić, dlatego na początek korzystna będzie zamiana solenia podczas gotowania na doprawianie gotowej potrawy na talerzu. Łatwiej można wówczas skontrolować ilość dodawanej soli.

 

  • W wielu mieszankach przyprawowych filarem ich smaku jest…. sól. Dlatego należy czytać etykiety i najlepiej wybierać jednoskładnikowe przyprawy. Mieszanki można stworzyć samodzielnie. To nie tylko banalnie proste, ale również tańsze.

 

  • Alkohol nie sprzyja utrzymywania stabilnego i zdrowego ciśnienia więc należy ograniczyć jego spożycie, a jeśli to możliwe, zrezygnować z jego spożycia. Alkohol nie tylko sprzyja częstszemu występowaniu udarów, ale także osłabia działanie leków hipotensyjnych.

 

  • Doprawianie potrawy solą wynika przede wszystkim z pewnych utrwalonych schematów. Tak zostaliśmy nauczeni, tak się przyzwyczailiśmy, tak jest nam wygodnie. Warto od nich odejść i poeksperymentować. Przyprawy z całego świata są obecnie łatwo dostępne, a z ich użyciem można przygotować zaskakujące smakiem i aromatem dania.