Serce jest narządem, które w organizmie człowieka musi wykonać ogrom pracy. W ciągu jednego dnia, kurczy się około 100 tysięcy razy i pompuje 7 tysięcy litrów krwi. Praca ta widać jest dla niego niełatwa, gdyż jak się okazuje, obecnie już co drugi Polak umiera na choroby serca. Zapobieganie im łączy się również ze zmianami nawyków żywieniowych.
Diety najlepsze na serce
Pierwsze miejsca, jako najzdrowsze, w rankingu przygotowywanym przez ekspertów z całego świata, opublikowanym na platformie internetowej U.S. News & World Report zajęły dieta śródziemnomorska wraz z dietą DASH.
Dieta śródziemnomorska została oceniona w badaniach klinicznych Lyon Diet Heart Study, w których badaniem objęto 605 pacjentów po przebytym zawale serca. Po 4 latach stosowania diety, odnotowano u nich 55-procentową redukcję śmiertelności i o 50-70 proc. zmniejszenie ryzyka zawału w porównaniu z grupą kontrolną. Jak się okazuje, stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza także arteriosklerozę i rozrzedza krew, może więc ona znacznie skuteczniej pomóc dbać o zdrowie serca niż statyny czy zabiegi kardiologiczne, takie jak zakładanie stentów.
Według naukowców, najzdrowsza dla serca jest dieta grecka, która obfituje w oliwę z oliwek, warzywa, produkty zbożowe i rośliny strączkowe. Nie ma tam natomiast zbyt wiele mięsa. Ważną rolę odgrywa w niej także czerwone wino i zawarty w nim silny antyoksydant - resweratrol, który zapobiega utlenianiu się „złego” cholesterolu, hamuje powstawanie niebezpiecznych zakrzepów, a także przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych i spadku ciśnienia tętniczego.
Inną zalecana dla osób dbających o serce dietą jest dieta DASH, sprawdzona podczas szeroko zakrojonych badań klinicznych. Głównym jej celem jest obniżanie ciśnienia tętniczego. Jej podstawę, stanowią warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz niskotłuszczowy nabiał. Kładzie ona nacisk na ograniczenie spożycia wieprzowiny, wołowiny, słodzonych napojów i tłuszczu. Jest za to bogata w potas, magnez i wapń.
Kolejną dietą, zalecaną przez kardiologów w przypadku choroby wieńcowej jest tzw. dieta polymeal, opracowana w 2004 r. przez naukowców z Rotterdamu. Bazuje ona na warzywach, owocach i rybach, zaleca się w niej też picie czerwonego wina i jedzenie gorzkiej czekolady, migdałów lub orzechów włoskich oraz czosnku, który hamuje powstawanie blaszki miażdżycowej. Z badań wynika, iż dzięki niej można zmniejszyć ryzyko zawału o 78 proc. i wydłużyć życie o średnio 6 lat.
Co należy jeść, by dbać o serce?
Według badań przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia, uboga w składniki odżywcze dieta jest odpowiedzialna za więcej chorób i zgonów niż brak aktywności fizycznej, palenie papierosów czy picie alkoholu razem wzięte.
Dlatego też, dla osoby dbającej o serce, podstawą diety powinny być przede wszystkim produkty pełnoziarniste – chleby i makarony z pełnego ziarna, brązowy ryż, grube kasze – pęczak, gryczana i jaglana, a także rośliny strączkowe – groch, fasola, bób. Istotne będą również zielone warzywa, takie jak sałata, natka pietruszki, brokuły, szpinak, które zawierają cenne sterole i stanole roślinne, dzięki czemu obniżają przyswajanie złego cholesterolu LDL. Warto sięgać również też po brukselkę, awokado, boćwinę i brokuły, pomidory, banany ziemniaki i melony, bogate w potas, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi .
Jak zbadano, osoby spożywające około 400 g owoców i warzyw na dzień mają mniejsze o 40 proc. ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, a ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejsza się o 4 proc wraz z każdą dodatkowo spożywaną porcją warzyw i owoców.
Właściwe tłuszcze
Pierwszym badaniem, które potwierdziło związek pomiędzy zawartością tłuszczu i jego jakością w diecie a ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca, było badanie Seven Countries Study, w którym wykazano, że wielkość spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się ze śmiertelnością z powodu chorób naczyniowo-sercowych.
Otóż, jak się okazuje, tłuszcze roślinne są zdecydowanie bardziej korzystne dla naszego zdrowia niż zwierzęce. Zawierają bowiem one nienasycone kwasy tłuszczowe, które wchodzą w skład błon komórkowych, wzmacniają odporność, normują ciśnienie oraz regulują poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi, co znacząco zmniejsza ryzyko miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, a nawet zawału. Najlepszym ich źródłem są : oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sezamowy, lniany, wiesiołkowy, sojowy, z awokado oraz orzechy i pestki. Oprócz obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów wpływają one na obniżenie ciśnienia tętniczego, przeciwdziałają zakrzepom i zmniejszają migotanie przedsionków.
Według badań, przeprowadzonych wśród ok. 11 tys. pacjentów, którzy przeżyli pierwszy atak serca, zażywanie zaledwie 1 g kwasów omega-3 dziennie znacząco zmniejsza ryzyko ponownego, śmiertelnego ataku. Z kolei, uzupełnianie diety w olej lniany, doprowadza do znacznego obniżenia ciśnienia tętniczego krwi.
Jak wynika z badań DART (Diet and ReinfarctionTrial), ważne miejsce w diecie na zdrowe serce zajmują też ryby, wykazano bowiem, iż pacjenci po przebytym zawale serca, którzy zaczęli jeść tłuste ryby, zmniejszyli ryzyko ponownego ataku serca aż o 29 proc.
Cenny błonnik
W diecie na serce, podstawą powinien być również błonnik, czyli warzywa, owoce, gruboziarniste pieczywo, kasze, ryż niełuskany, a przede wszystkim rośliny strączkowe, orzechy i pestki. Naukowcy ze szwedzkiego uniwersytetu w Lund, badając kilka tysięcy osób, udowodnili że niedobory błonnika w diecie mogą być groźniejsze dla układu krążenia niż dieta mięsna.
Czego należy unikać, dbając o serce?
Z pewnością należy zrezygnować z napoi gazowanych i słodzonych. Warto je zastąpić wodą mineralną, herbatą zieloną czy naparami ziołowymi. Ponadto ,należy porzucić słodycze, które są pełne cukrów prostych i wielu szkodliwych dodatków.
W 1965 roku, amerykański epidemiolog – dr Ancel Keys wykazał, że wielkość spożycia cholesterolu pokarmowego decyduje o stężeniu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL w surowicy krwi ludzi. Wysoki poziom cholesterolu wywołany jest z kolei spożywaniem zbyt wielu produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Jest to powodem, dla którego dlatego z diety należy wykluczyć tłuszcz pochodzenia zwierzęcego: masło, smalec, słoninę oraz czerwone mięso, mają one bowiem wpływ na podwyższenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu, szczególnie frakcji LDL, czego efektem może być wytworzenie blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych i wyższe ryzyko rozwoju miażdżycy.
W badaniach Zupten Study, Honolulu Heart Program, oraz Helsinki Heart Study stwierdzono, iż podaż cholesterolu pokarmowego przekraczający 200 mg/1000 kcal, zwiększa o 30 proc. ryzyko choroby niedokrwiennej serca. W utrzymaniu cholesterolu w ryzach, oprócz unikania produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, pomagają też zioła o działaniu żółciopędnym (korzeń mniszka, cykorii podróżnika, czarnej rzodkwi, liść mięty pieprzowej). Warto wiedzieć, że, dieta dobra na serce zaleca też też zmiany czarnej herbaty na zieloną, która zawiera antyoksydanty.
Należy pamiętać również, iż nadużywanie soli jest bardzo niebezpieczne dla serca, ponieważ zwiększa ona ryzyko nadciśnienia tętniczego.
Z kolei, dla niektórych osób miłą niespodzianką może okazać się, iż nie muszą one rezygnować z porannego picia kawy. Wbrew powszechnemu mitowi, wpływa ona na serce korzystnie. Rozsądna dawka kofeiny wynosi do 500 mg na dobę, czyli dopuszcza nawet 3 jej filiżanki. Kawa nie jest jednak zalecana osobom mającym problemy z nadciśnieniem.
