Bieg po zdrowie. Jaki puls przy bieganiu jest bezpieczny?

Aktywność fizyczna pod wieloma względami jest nieocenionym sposobem utrzymania organizmu w stanie zdrowia. Regularne bieganie pozytywnie wpływa na pracę serca, układ oddechowy oraz zwiększa odporność i redukuje stres. Jednak należy pamiętać o przestrzeganiu pewnych zasad takich jak kontrola prawidłowego pulsu po bieganiu czy też utrzymanie optymalnego pulsu przy bieganiu.

Jaki prawidłowy puls przy bieganiu?

Prawidłowy puls przy bieganiu podzielony jest na 5 stref i zależy od intensywności podejmowanego wysiłku:

  1. Bieg regeneracyjny: 50-60% wartości pulsu maksymalnego (Heart Rate max)
  2. Rozbieganie się: 60-75% HR max
  3. Bieg maratoński: 70-80% HR max
  4. Bieg półmaratoński: 80-85% HR max
  5. Bieg interwałowy: 90-95% HR max

Tętno podczas biegu to ważny parametr, który należy regularnie kontrolować. Bowiem utrzymanie prawidłowego tętna podczas biegu wpływa na komfort uprawiania tego sportu i poprawia jego jakość. Już na początku swojej przygody z bieganiem warto rozplanować treningi i stopniowo budować swoją kondycję, aby nie narazić organizmu na zbyt gwałtowną reakcję, a nawet kontuzję. W pierwszym tygodniu należy zaplanować 4 treningi obejmujące 6 cykli treningowych zawierających naprzemiennie 30 sekund truchtu oraz 4,5 minuty marszu. W kolejnych tygodniach wystarczy zmienić cykle treningowe poprzez stopniowe wydłużanie czasu trwania truchtu, jednocześnie skracając czas trwania marszu. Po 7 tygodniach stopniowej adaptacji organizm powinien zaakceptować ciągły 30-minutowy spokojny trucht i uzyskać prawidłowe tętno podczas biegania.

O pozytywnej adaptacji naszego organizmu do treningów może także świadczyć obniżenie tętna spoczynkowego HR. Jest to ilość skurczów serca mierzonych po przebudzeniu i wykonaniu podstawowych czynności higienicznych, ale jeszcze przed śniadaniem. Wraz z poprawą techniki biegania oraz wzrostem objętości wyrzutowej serca tętno przy bieganiu oraz puls po biegu stopniowo ulegną obniżeniu się i przystosują do podejmowanej aktywności fizycznej.

 

Jak mierzyć puls podczas biegania?

Prawidłowy puls podczas biegania ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Dlatego warto dokonywać jego regularnych pomiarów, aby móc kontrolować swój puls podczas biegu. Na rynku dostępne są różne urządzenia kontrolujące tętno u biegacza. Jednym z nich jest pulsometr, czyli specjalny zegarek pozwalający na wykonanie pomiaru pulsu w trakcie treningu. Dostępny jest on ze specjalną opaską zakładaną na klatkę piersiową. Może też posiadać specjalnie wbudowany czujnik zintegrowany z paskiem na nadgarstku. Profesjonalny pulsometr poza opcją pomiaru tętna posiada także szereg innych przydatnych funkcji takich jak pomiar czasu czy też odległość przebytego dystansu. Często także posiada wbudowaną kartę pamięci, na której zapisuje poszczególne parametry. Podczas zakupu pulsometru warto zadbać o to, aby posiadał on czytelny wyświetlacz. Opcja ta pozwoli wygodnie sprawdzić, jaki jest nasz puls podczas biegania.

 starsza pani bieg tetno

Jak obliczyć tętno do biegania?

Początkujący biegacz nie zależnie od tego, czy jest zdrowy, czy zmaga się z przewlekłymi chorobami, zadaje sobie pytanie, jakie tętno przy bieganiu jest bezpieczne? Podstawowym parametrem pozwalającym określić tętno podczas biegania jest wyliczenie indywidualnej wartości tętna maksymalnego HR max. HR max liczony jest według wzoru:

HR max = 220 - wiek (w latach)

Optymalny puls przy bieganiu powinien być dostosowany do rodzaju prowadzonego treningu. Jeżeli decydujemy się na trening relaksujący, tętno nie powinno przekraczać 50-60% HR max. Przy treningu odchudzającym dopuszczalny puls podczas biegu może wynieść nawet 60-70% pulsu maksymalnego. Natomiast osoby doskonalące swoją wytrzymałość mogą utrzymywać puls przy bieganiu na poziomie 70-80% HR max.

 

Dlaczego podczas biegu puls wzrasta?

Podstawową zmianą, jaka zachodzi podczas biegania, jest wzrost pulsu. Wywołany jest on częściowym przekierowaniem przepływu krwi z mózgu oraz narządów wewnętrznych do mięśni, które w trakcie wysiłku fizycznego czasowo zwiększają swoje zapotrzebowanie na substancje odżywcze i tlen. Reakcja ta powoduje przyspieszenie pracy serca, a co za tym idzie także wzrost pulsu przy bieganiu. Po kilku minutach biegu w stałym tempie dochodzi do stabilizacji oddechu i regulacji pracy serca. Z czasem jednak puls znów zaczyna przyrastać w wyniku konieczności wyrównania dotlenienia pozostałych narządów.

Kolejnym powodem wzrostu pulsu przy bieganiu jest wzmożenie procesu termoizolacji organizmu. Termoizolacja jest odpowiedzialna za zabezpieczenie ciała przed przegrzaniem. Dochodzi do jej wzmożenia podczas uprawiania aktywności fizycznej. W wyniku zwiększenia pracy mięśni konieczny jest wzrost produkcji ciepła i jego wydalanie poza organizm. Za ten proces odpowiedzialny jest mechanizm pocenia się, który wymaga zwiększonej ilości krwi. Sytuacja ta zmusza serce do szybszej pracy, tym samym zwiększając wartość pulsu podczas biegu.

 

Jak obniżyć tętno podczas biegu?

Regularne treningi kontynuowane przez dłuższy okres czasu wywierają pozytywny wpływ na nasz organizm. Dotyczy to także stopniowego spadku wartości tętna przy bieganiu oraz zmniejszenia ilości skurczów serca w spoczynku. Nie od dziś wiadomo, iż regularny trening fizyczny poprawia wydolność serca, układu oddechowego, powoduje przyrost masy mięśniowej, jak i poprawia jakość życia. Dlatego też odpowiednio dopasowany trening nie powinien wywoływać złego samopoczucia i nadmiernych wartości tętna. Jednak w sytuacji, gdy pojawi się za wysokie tętno oraz uczucie kołatania serca należy natychmiast przerwać trening i obniżyć tętno. Warto zatrzymać się i odpocząć oraz uzupełnić płyny napojem elektrolitowym. Należy także rozważyć możliwość nagłego obniżenia się poziomu cukru we krwi lub wystąpienie stanu zapalnego w organizmie. Każda taka sytuacja wymaga konsultacji z kardiologiem i dokładnej diagnostyki celem ustalenia przyczyny zaistniałej sytuacji. Niekontrolowany wzrost tętna przy bieganiu może bowiem świadczyć o przetrenowaniu organizmu, arytmii lub tachykardii zatokowej.

 

Podsumowanie

Prawidłow puls podczas biegu jest niezmiernie ważną kwestią nie zależnie od tego, czy jest to bieganie na tętno czy na tempo. Pozwala ono bowiem określić stan naszego organizmu oraz kontynuować trening zgodnie z zaleceniami trenera. W dobie łatwo dostępnej elektroniki nie musimy się także martwić jak mierzyć puls przy bieganiu. Zadanie to wykona za nas pulsometr, a specjalna aplikacja na telefonie przeanalizuje nasze osiągi. Jedyne co pozostaje to dbałość o regularną aktywność fizyczną oraz troska o własne zdrowie.