Nadciśnienie jest powszechną chorobą dotykający znaczny procent osób dorosłych. Przyczyna często jest trudna do uchwycenia, tylko w 10% przypadków możliwe jest dokładne jej określenie. Na szczęście, dzięki zmianie stylu życia i niewłaściwych nawyków możemy obniżyć ciśnienie bez stosowania leków. Najlepsze efekty dają ćwiczenia fizyczne.
Obniżanie ciśnienia dzięki zmianie stylu życia
Nadciśnienie jest powszechną chorobą dotykający znaczny procent osób dorosłych. Przyczyna często jest trudna do uchwycenia, tylko w 10% przypadków możliwe jest dokładne jej określenie. Nieleczone nadciśnienie prowadzi do wielu poważnych powikłań, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa, udary mózgu i niewydolność mięśnia sercowego. Na szczęście, dzięki zmianie stylu życia i niewłaściwych nawyków możemy obniżyć ciśnienie bez stosowania leków. Najlepsze efekty dają ćwiczenia fizyczne, rzucenie palenia, odstawienie alkoholu oraz panowanie nad stresem.
Jak aktywność fizyczna wpływa na obniżanie ciśnienia krwi?
Każdy z nas zapewne doświadczył zadyszki związanej z wysiłkiem fizycznym. Czy to bieganie dziesięciu boisk na wychowaniu fizycznym w podstawówce lub wtrakcie wycieczki rowerowej, jest to tak samo nieprzyjemne. Ciężko jest złapać oddech, płuca zamieniają się w istny ogień, a serce bije tak szybko, że prawie wypada z klatki piersiowej. Kiedy zmierzylibyśmy w tym momencie ciśnienie, na pewno znacznie przekroczyłoby wartości prawidłowe. W jaki sposób więc aktywność fizyczna może obniżyć ciśnienie, jeżeli wywołuje takie efekty?
Istotne jest to, co dzieje się po treningu. W jego trakcie ciśnienie tętnicze wzrasta, jednak przez kilka godzin po ćwiczeniach utrzymuje się na poziomie niższym o 10-20 mmHg niż wcześniej. Zjawisko to nazywa się „powysiłkową hipotensją” i jest związana głównie z obniżeniem napięcia układu współczulnego. Powtarzanie tego efektu poprzez regularne ćwiczenia prowadzi do obniżenia wyjściowego ciśnienia krwi.
Jak ćwiczyć aby obniżyć ciśnienie?
Każda aktywność fizyczna jest w stanie obniżyć ciśnienie krwi. Szczególnie skuteczne są ćwiczenia aerobowe i dynamiczne (takie jak jazda na rowerze czy bieganie). Zalecane są 3-4 treningi w tygodniu, powinny trwać od 30 do 90 minut. Co ciekawe, trenowanie częściej, na przykład 7 dni w tygodniu daje taki sam efekt obniżający ciśnienie jak 3 treningi na tydzień. To samo dzieje się w porównaniu intensywności treningi – średnio angażujący trening nie różni się efektami od bardzo intensywnych ćwiczeń. Na zbicie ciśnienia idealny będzie więc umiarkowanie ciężki trening 3 razy w tygodniu, trwający minimum 30 minut. Pierwsze efekty mogą być widoczne już po pierwszych 4-5 tygodniach regularnych ćwiczeń, natomiast średnio pojawiają się one po minimum 10-20 tygodniach. Nie ma różnicy między kobietami a mężczyznami – u obu płci w wyniku regularnej aktywności fizycznej ciśnienie tętnicze krwi obniża się o średnio 5-7mmHg.
Aktywność fizyczna (głównie ciśnienia aerobowe), oprócz tego, że obniża ciśnienie krwi, zmniejsza zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie i tym samym poziom triglicerydów i cholesterolu we krwi. Dzięki temu opóźnia tworzenie się blaszek miażdżycowych i rozwój miażdżycy, co pośrednio również obniżanie ciśnienia krwi. Regularne ćwiczenia zwiększają również wrażliwość tkanek na insulinę, co obniża poziom glukozy we krwi i opóźnia rozwój cukrzycy.
Co w przypadku współistniejącej otyłości? Czy ćwiczenia będą miały gorzej wpływały na zbijanie ciśnienia? Osoby otyłe, ćwicząc regularnie i przez odpowiednio długi czas osiągną takie samo obniżenie ciśnienia krwi, co osoby o prawidłowej wadze ciała. Może się również zdarzyć, że mimo treningów nie nastąpi spadek masy ciała. Mimo to ciśnienie tętnicze obniży się – nie zależy to od tego, czy zrzuciłeś zbędne kilogramy bądź nie. W dodatku obniżanie ciśnienia krwi ćwiczeniami jest szczególnie wyraźne u osób, które wcześniej nie uprawiały regularnie sportu.
Jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać?
Aby obniżyć ciśnienie najlepsza będzie aktywność aerobowa, czyli angażująca całe ciało bez dodatkowych obciążeń. Do wyboru jest wiele opcji – jazda na rowerze, na rolkach, szybkie spacery, basen lub bieganie. Najlepiej znaleźć takie ćwiczenia, których intensywności będziemy w stanie sprostać. Nie należy więc zaczynać od biegu, jeżeli ostatnio jedyną naszą aktywnością było sięganie do lodówki po jedzenie. Kolka i zadyszka szybko i skutecznie zniechęcą do kontynuowania ćwiczeń. Na początek szybki marsz zdecydowanie wystarczy.
Jak rzucanie palenia wpływa na zbicie ciśnienia?
Palenie papierosów jest jedną z najważniejszych przyczyn zgonów na całym świecie. Palacze poprzez dym papierosowy są narażeni nie tylko na nikotynę, ale również na 50 innych toksycznych związków chemicznych. Nikotyna zawarta w dymie papierosowym powoduje silny i natychmiastowy skurcz naczyń krwionośnych poprzez uwalnianie katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny). Skutkuje to gwałtownym wzrostem ciśnienia krwi. Przewlekłe nadużywanie nikotyny utrwala ten efekt, prowadząc do przewlekłego nadciśnienia. Dodatkowo toksyny zawarte w dymie papierosowym uszkadzają śródbłonek naczyniowy, co jest czynnikiem powodującym powstawanie blaszek miażdżycowych, sztywnienia tętnic i rozwoju miażdżycy. Ten sam efekt występuje również u biernych palaczy, nawet jeżeli ekspozycja na dym jest bardzo krótka (minuty), ale powtarzalna. Jak obniżyć ciśnienie tętnicze związane z paleniem papierosów? Należy nie tylko rozstać się z nałogiem, ale również unikać dymu tytoniowego.
Alkohol
Alkoholizm jest bardzo poważnym problemem na wszystkich kontynentach. Jest chorobą, która swoimi skutkami dotyka nie tylko pijącego, ale całą rodzinę. Przewlekłe spożywanie alkoholu może wywołać spustoszenie w organizmie, które często dopiero jest zauważane przez chorego w trakcie abstynencji. Do niektórych tylko efektów alkoholizmu należą marskość wątroby, zaburzenia układu nerwowego oraz nieprawidłowe wchłanianie substancji odżywczych i w wyniku tego rozwój poważnych niedoborów. Nadużywanie alkoholu zwiększa również ryzyko rozwoju raka wątroby, przełyku i żołądka.
Alkohol jest czynnikiem powodującym rozwój nadciśnienia tętniczego. Oprócz tego zwiększa stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi. Efekty te obecne są również u osób nie pijących codziennie, ale na przykład regularnie na imprezach. Odstawienie alkoholu jest zatem konieczne aby obniżyć ciśnienie.
Radzenie sobie ze stresem
Jednorazowy, krótkotrwały stres nie powoduje zmian w ciśnieniu krwi. Przedłużające się napięcie i związany z nim chroniczny stres wywołuje zmiany hormonalne i funkcjonalne w organizmie, w tym nadciśnienie. Jak obniżyć ciśnienie tętnicze związane z przewlekłym stresem? Po pierwsze musimy zadbać o zdrowie psychiczne. Czasami nie jesteśmy świadomi, co jest przyczyną naszego stresu i w takim wypadku może być pomocna konsultacja u psychoterapeuty i/lub psychiatry. Ważne jest zadbanie o zdrową relację z obowiązkami w pracy – nie przepracowywanie się i odpowiednia ilość odpoczynku po powrocie do domu. Pomóc może również odpowiednia ilość snu (co najmniej 9 godzin) i wygospodarowanie sobie czasu relaksu tylko dla siebie – na przykład czytanie książki czy zabiegi pielęgnacyjne.
