Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najpowszechniejszych chorób układów krążenia. Dane wskazują, że ma je aż 30-45% dorosłych Polaków, z czego jedna trzecia jest nieświadoma swojej choroby.
Nadciśnienie tętnicze charakteryzuje się stale podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi powyżej 140/90. Do jego rozwoju najsilniej przyczynia się otyłość, palenie tytoniu, picie alkoholu, nadmierne spożycie sodu oraz stres. Komplikacje wynikające z nadciśnienia mogą być poważne i niekiedy zagrażające życiu. Z tego względu niezmiernie istotne jest zbijanie ciśnienia, aby utrzymywać je na prawidłowym poziomie.
Co zmniejsza ciśnienie? Oprócz leków skuteczną metodą jest modyfikacja diety. Często jest to pierwsze zalecenie od lekarza po postawieniu diagnozy nadciśnienia. Zwykle wprowadzanie leków jest niepotrzebne, ponieważ sama zmiana diety pozwala na zmniejszenie ciśnienia tętniczego.
Jak obniżyć sobie ciśnienie? - ogólne zasady
Ogranicz spożycie soli, zwiększ potas w diecie
Sód, znajdujący się głównie w soli kuchennej, jest potwierdzonym badaniami czynnikiem powodującym rozwój nadciśnienia. Im wyższe spożycie soli, tym bardziej skokowo wzrasta ciśnienie. Dlatego w pierwszej kolejności obniżanie ciśnienia krwi powinniśmy zacząć od ograniczenia, a najlepiej całkowitego wyeliminowania soli z diety. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5g, co jest ilością mieszczącą się w łyżeczce do herbaty.
Potas z drugiej strony jest obecny w produktach mlecznych oraz orzechach. Ich źródłem również są rośliny strączkowe, ziemniaki, pomidory, brokuły, awokado i owoce. W organizmie pełni wiele istotnych funkcji, wpływa również na prawidłową czynność układu krążenia. Badania udowodniły, że zwiększona ilość produktów bogatych w potas w diecie obniża ciśnienie krwi.
Jedz więcej błonnika
Błonnik pokarmowy jest znany głównie z tego, że poprawia perystaltykę jelit, dzięki czemu jest idealny na zaparcia. Co ciekawe, wzrost spożycia błonnika z dietą pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Efekt ten jest szczególnie nasilony u osób chorujących na nadciśnienie tętnicze oraz u osób starszych. Błonnik znajdziesz głównie w produktach zbożowych takich jak płatki owsiane, otręby, w kaszy gryczanej oraz nieobranych jabłkach.
Dostarczaj więcej NNKT
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Niestety nasz organizm nie jest w stanie ich syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą. NNKT mogą obniżyć ciśnienie, a dodatkowo zwiększają stężenie HDL, czyli dobrego cholesterolu we krwi. Dzięki temu mogą opóźnić rozwój miażdżycy, która jest znanym czynnikiem powodującym rozwój nadciśnienia.
Wpływ warzyw i owoców na ciśnienie
Obniżanie ciśnienia krwi nie może odbywać się bez wprowadzenia do diety dużej ilości warzyw oraz owoców. Są one bowiem bogactwem błonnika, potasu, antyoksydantów i innych substancji, których współdziałanie skutkuje obniżeniem ciśnienia. Efekt ten obserwowano podczas wielu badań klinicznych i doświadczalnych. Aby obniżyć ciśnienie powinniśmy spożywać co najmniej 5 porcji świeżych warzyw i owoców dziennie.
Obniżanie ciśnienia krwi - dieta DASH
Dieta DASH (z ang. Dietetyczne podejście w celu zatrzymania nadciśnienia) powstała w Stanach Zjednoczonych. Jest obfita w warzywa, owoce, chude produkty mleczne i mięso, produkty zbożowe, ryby, orzechy i rośliny strączkowe. Według diety DASH głównym elementem diety są produkty zbożowe (7-8 porcji dziennie), następnie owoce i warzywa (po 4-5 porcji dziennie), produkty mleczne (2-3 porcje), chude mięso i ryby (<2 porcje) oraz słodycze w ograniczonych ilościach. W trakcie badań zaobserwowano, że dieta ta skutecznie wpływa na obniżanie ciśnienia krwi chorych na nadciśnienie. Pierwsze efekty zauważono już po dwóch tygodniach jej stosowania.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska jest to sposób odżywiania ludzi zamieszkujących basen Morza Śródziemnego. Co zmniejsza ciśnienie w przypadku jej stosowania? Jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), błonnik, witaminy oraz przeciwutleniacze. Wszystkie te substancje mogą obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, którą dodaje się do niemal wszystkich potraw, w szczególności do sałatek. Duży w niej udział mają również warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych. Mięso zastępuje się rybami zawierającymi dużo NNKT. Wszystko to razem daje przepis na skuteczne obniżanie ciśnienia krwi. Dieta śródziemnomorska jest uważana przez dietetyków za jeden z najbardziej korzystnych sposobów odżywiania nie tylko w odniesieniu do nadciśnienia tętniczego, ale także innych chorób. Skuteczność stwierdzono w regulacji cukrzycy, insulinooporności, chorobach neurodegeneracyjnych (np. chorobie Parkinsona czy Alzheimera) oraz w innych chorobach układu krążenia.
Skutki zdrowotne nadciśnienia tętniczego
Przewlekłe nadciśnienie tętnicze jest związane z rozwojem wielu powikłań, do których należy przerost mięśnia lewej komory serca, choroba wieńcowa, rozwój niewydolności serca, miażdżycy oraz tętniaków. Dodatkowo nadciśnienie może upośledzać funkcję nerek, uszkadzać delikatne naczynia siatkówki oka oraz predysponować do udaru mózgu. Z tego powodu tak istotne jest dbanie o utrzymywanie ciśnienia tętniczego krwi na prawidłowym poziomie. Powikłaniom związanym z nadciśnieniem można zapobiec przez poprawę stylu życia (właściwa dieta i ćwiczenia fizyczne). Przy zaawansowanym nadciśnieniu konieczne może być regularne przyjmowanie leków powodujących zbijanie ciśnienia. Aby w łatwy i szybki sposób mierzyć ciśnienie w warunkach domowych, można zaopatrzyć się w ciśnieniomierze elektroniczne. Wykonują one pomiary z dużą dokładnością, przez co możemy dokonywać samokontroli i szybko reagować w przypadku epizodów wysokiego ciśnienia.
