Sen jest niezbędny dla dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Pod względem fizycznym ciało przechodzi proces regeneracji, który wpływa na układ trawienny, układ odpornościowy i układ krążenia. Prawidłowa higiena snu umożliwi utrzymanie równowagi organizmu i energii w ciągu dnia.
Dobry sen zaliczany do największych przyjemności jest również niezbędny do zrównoważonego i szczęśliwego życia. Odpowiednia ilość snu jest kluczowa w drodze do prawidłowego funkcjonowania emocjonalnego i poznawczego. Godziny snu pozwalają mózgowi nadrobić zaległości i przygotować się na następny dzień.
Korzyści zdrowotne ze snu dla umysłu
Sen jest stanem odpoczynku i relaksu dla ciała, ale też aktywności mózgu. To właśnie podczas snu mózg porządkuje i utrwala informacje i nabytą wiedzę w ciągu dnia. W czasie snu zachodzi proces utrwalania wspomnień – informacje przesuwane są do tych obszarów mózgu, które odpowiadają za ich utrwalanie.
Sen poprawia zdolność zapamiętywania, skupienia i koncentracji, a w konsekwencji rozwiązywania problemów i własnej motywacji. Pozytywne efekty dobrego snu wpływają również na zapamiętywanie m.in. czynności ruchowych i koordynacji, np. w tańcu. Wysypianie się ma pozytywny wpływ na osoby borykające się z występowaniem stanów lękowych i znacznie pomaga w walce z depresją. Właściwa ilość i jakość snu przyczynia się do zachowania równowagi emocjonalnej i sprawności umysłowej, ułatwiając rozstrzyganie tzw. wyborów moralnych. Udowodniono również, że dostarczenie wystarczającej ilości snu poprzez zwiększenie zdolności koncentracji obniża ryzyko wypadków samochodowych. Zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości snu wydajność w pracy zwiększa się nawet o połowę.
Zaspakajanie zapotrzebowania organizmu na sen wpływa również na poziom empatii ze względu na brak potrzeby nadmiernej aktywności mózgu w innych obszarach. Wynika z tego, że aby mózg właściwie synchronizował wszystkie swoje części musi „ładować się” przez kilka godzin, a to jest możliwe tylko podczas snu. Dla utrudnienia tego faktu – efektywność jego wypoczynku zachodzi dopiero w głębokiej fazie snu. Dopiero podczas fazy snu głębokiego (REM) następuje utrwalenie istotnych informacji pozyskanych podczas dnia. Podczas trwania tej fazy snu aktywność mózgu jest wysoka. W tej fazie występują sny, czyli marzenia senne, które często są chaotyczne, intensywne i barwne.
Faza snu głębokiego a problemy z zasypianiem
Sen składa się z dwóch faz głównych: nREM oraz REM. Każda z nich odpowiada za inne procesy zachodzące w organizmie. Faza nREM oraz REM występują cyklicznie od 4-6 razy w ciągu jednej nocy. Są to uwarunkowania genetyczne i całkowicie niezależne – również ich długość i częstość. U niektórych osób aby wypocząć i się wyspać wystarczy 80 min fazy nREM, 15 min fazy REM po cztery razy, podczas gdy u innych będzie to 100 min fazy nREM oraz 30 min fazy REM sześciokrotnie w ciągu nocy. Ograniczenie ilości snu może wpływać na samopoczucie w ciągu dnia, wydajność, skupienie i skutki zdrowotne.
Faza nREM występuje zaraz po zaśnięciu i składa się z kilku etapów. Na pierwszym etapie maleje wpływ bodźców zewnętrznych, następuje tracenie świadomości i zaśnięcie. Kolejny etap to stan po zaśnięciu, kiedy sen jest bardzo czujny i znika reakcja na bodźce zewnętrzne, jednak wybudzenie wciąż jest stosunkowo łatwe. Na typ etapie występują ruchy mikloniczne, czyli charakterystyczne wzdrygnięcia, które mogą wybudzać ze snu. W kolejnym etapie organizm się wycisza, temperatura ciała obniża, a serce bije wolniej - sen ma już głęboką postać. Dopiero kolejny etap, czwarty etap, daje sen głęboki, czyli tzw. sen wolnofalowy. Na tym etapie gałki oczne nie poruszają się. To właśnie na tym etapie ujawniają się takie zaburzenia snu jak somnambulizm, lęki nocne czy koszmary senne.
Faza REM trwa od 5 do 30 minut. Podczas tej fazy następuje utrwalenie istotnych informacji pozyskanych podczas dnia. Podczas trwania tej fazy snu gałki oczne poruszają się, a aktywność mózgu jest wysoka. Częstotliwość skurczów serca się zwiększa, a oddech przyspieszony i nieregularny. W tej fazie występują sny, czyli marzenia senne, które często są chaotyczne, intensywne i barwne. Pojawia się wówczas paraliż senny, który uniemożliwia poruszanie.
Korzyści zdrowotne ze snu dla ciała
Pełny sen jest istotny w wielu aspektach dla funkcjonowania gospodarki organizmu. Bezsenność prowadzi do wzrostu ryzyka rozwoju wielu schorzeń układu krążenia, oddechowego, pokarmowego, moczowego i mięśniowo-szkieletowego. Przerywany, niespokojny sen sprzyja rozwojowi cukrzycy.
Poprzez odpoczynek podczas snu odpoczywają zmysły, oddech staje się równomierny i głębszy, uspokaja się rytm serca, ciśnienie się normuje. Wydzielają się hormony zależne od rytmu snu – zwłaszcza hormon wzrostu, który wydziela się tylko w czasie snu, natomiast wytwarzanie hormonu stresu znacznie spada. Dostarczany we właściwej jakości i ilości sen wzmaga skuteczność systemu immunologicznego, organizm skuteczniej zwalcza infekcje wirusowe i bakteryjne.
Efektywny sen zapobiega wystąpieniu groźnej dla zdrowia otyłości. Odpowiednie dawki snu obniżają ryzyko nabrania nadmiernej masy ciała. Sen zwiększa poziom leptyny – hormonu wzmagającego uczucie sytości, i obniża poziom greliny – hormonu stymulującego uczucie głodu. Ponadto, zachowanie higieny snu wiąże się automatycznie z mimowolnie mniejszą konsumpcją kalorii w ciągu dnia i zwiększeniem ruchu, gdyż osoby wyspane z reguły są bardziej aktywne na co dzień. Właśnie z tego powodu dietetycy i trenerzy personalni zalecają dbanie o nocny wypoczynek osobom, które zgłaszają się po pomoc przy redukcji masy ciała. Nie tylko ruch i właściwa dieta, ale także higiena snu odpowiadają za efektywną utratę zbędnych kilogramów.
Wysypianie się jest najlepszym kosmetykiem dla skóry, która podczas snu odpoczywa, poprawia swoje ukrwienie oraz zdolność usuwania z niej toksyn. Jest to wynik bardzo dynamicznego procesu odnowy tkanek – które podczas nocnego wypoczynku dzielą się szybciej niż w dzień. Łatwo zauważyć, że wysypiające się osoby mają ładniejszą cerę.
Ile czasu powinien trwać prawidłowy sen?
Ilość godzin snu a efektywność zdrowotnych korzyści ze snu
Organizm regeneruje się podczas fazy snu głębokiego, który umożliwia działanie hormonu snu, czyli melatoniny. Najefektywniejszy sen to sen nocny, ponieważ jest to dla człowieka naturalna pora odpoczynku i regeneracji, współgrając z zegarem biologicznym.
Po zmroku w organizmie ludzkim wydziela się hormon odpowiadający za senność, czyli melatonina, której produkcja wstrzymywana jest o świcie. Melatonina reguluje rytm snu i czuwania, temperaturę, przemianę tłuszczową, czy też poziom libido. Sen w odpowiednich dawkach chroni organizm przed depresją, a nawet pomaga usunąć z niego komórki nowotworowe. Im dłuższy jest czas przeznaczony na sen, tym silniejszy jest proces homeostatyczny, czyli zdolność do samoregulacji procesów biologicznych. Zaburzenia w wydzielaniu melatoniny spowodowane sztucznym światłem, niewielka ilość ruchu i stres wpływają negatywnie na naturalny zegar biologiczny. Zakłóca fazy snu, które powinny ściśle ze sobą współgrać.
Sen zajmuje około 1/3 każdej doby. Senność pojawia się zwykle 16–17 godzin po rozpoczęciu dnia, czyli kiedy pojawia się biologiczna potrzeba snu. To właśnie rytm okołodobowy wskazuje, że przychodzi pora na sen. Sen pojawia się, gdy organizm dostaje sygnał, że czas na spanie, wydzielana jest melatonina, przychodzi uczucie zmęczenia, ale jednocześnie zrelaksowania. Wzmożone napięcie spowodowane myślami o pracy, szkole, obowiązkach jedynie przeszkadza w zaśnięciu. Niestety, nie ma złotego środka i sposobu, który działałby na wszystkich.
Po północy drastycznie spada zdolność koncentracji (apogeum tego stanu osiąga się około godz. 3:00/4:00). Nie warto więc na ten czas planować trudnych zadań umysłowych czy podejmować się odpowiedzialnych prac wymagających dużego skupienia – o tej porze popełnia się najwięcej błędów.
Czym jest właściwa higiena zdrowego snu?
Zdrowa higiena snu to zbiór zdrowych i prawidłowych nawyków snu, które są niezwykle ważne dla organizmu. Wysypianie się jest niezbędne do całkowitej regeneracji organizmu, ale systematyczne przestrzeganie prawidłowej higieny snu w praktyce to prawdziwa sztuka.
W natłoku codziennych obowiązków nie zawsze jest łatwo znaleźć czas na odpowiednie przygotowanie się do snu. Nie przywiązuje się wagi do warunków panujących w otoczeniu, do zachowania pewnych rytuałów ułatwiających zaśnięcie oraz lepszą regenerację podczas spania. Zdrowa higiena snu zostaje zapewniona, gdy dba się o odpowiednie przestawienie organizmu, nie związane wyłącznie z samym procesem zasypiania, ale całym stylem życia.
Wyróżnia się poszczególne czynniki, które są składowymi właściwych nawyków w drodze do odpowiedniej higieny snu:
Regularny tryb życia
Dążąc do ideału w kwestii efektywnej pracy i efektywnego wypoczynku, dobrze kierować się wskazaniami własnego, wewnętrznego zegara biologicznego, który informuje o tym, czego w danej chwili potrzebuje organizm. Sygnały docierające z zegara biologicznego bywają często jednak zagłuszane i ignorowane przez zbyt szybkie tempo życia, stres, zaburzony rytm nocy i dnia, pracę zmianową, a nawet sztuczne oświetlenie. To właśnie odejście od rytmu regulowanego wchodem i zachodem słońca powoduje zaburzenia snu.
W celu odpowiedniego przygotowania do snu, oprócz wyciszenia i uspokojenia samego umysłu, dbania o miejsce wypoczynku, ale przede wszystkim dążenia do prowadzenia regularnego trybu życia, czyli wstawania i zasypiania o stałych porach. Wprowadzenie tego nawyku będzie pomocne aby utrzymać dyscyplinę, ale również wpłynie pozytywnie na zmiany hormonalne w organizmie. Powrót do owej regularności i zrozumienie jak działa organizm ułatwia zwiększanie efektywności na każdym polu.
Unikanie substancji stymulujących
Przeciwnikiem w trosce o właściwą higienę snu są substancje stymulujące, takie jak kawa, napoje energetyzujące czy herbata, kofeinę czy teofilinę, a także zawarta w papierosach nikotyna, mogą wpływać na sen nawet do 12 godzin od ich spożycia, w przypadku nikotyny do 2–3 godzin przed snem. Alkohol także pogarsza jakość snu – staje się płytszy, przerywany, wcześniej następuje wybudzenie poranne. Alkohol blokuje fazę REM, co sprawia, że jakość snu staje się dużo gorsza. Rano pojawia się uczucie niewyspania i problemy z koncentracją. Ponadto ma działanie moczopędne i odwadniające, co wiąże się z częstszymi wizytami w łazience i budzenia nawet kilka razy w nocy z powodu pełnego pęcherzu - po powrocie z toalety zaśnięcie jest dodatkowo trudniejsze.
Kofeina, chociaż jest bezpieczna do spożywania z umiarem, to jej intensywne stosowanie może powodować zaburzenia snu. Kofeina jest antagonistą adenozyny, co oznacza, że wstawia się zamiast niej blokując receptory adenozyny. Kofeina wchodzi do układu szybko i osiąga szczyt w ciągu 30 do 75 minut, a po spożyciu może poprawić uwagę i koncentrację. Problem z kofeiną polega na jej przetwarzaniu – stężenie kofeiny w organizmie zmniejsza się o połowę w trzy do siedmiu godzin.
Kofeina jest metabolizowana do paraksantyny, centralnego stymulatora nerwowego i jest używana do celów rekreacyjnych i medycznych w celu przeciwdziałania senności. Kofeina powoduje redukcję całkowitego czasu snu, jego spłycenie i opóźnienie pojawienia się uczucia senności. Dlatego zaleca się spożywanie napojów zawierających kofeiną na kilka godzin przed pójściem spać.
Aktywność fizyczna
Szczególne ważne są czynności wzmacniające mechanizmy regulujące sen. Jednym z nich jest zapewnienie aktywności fizycznej, która oprócz korzyści zdrowotnych, jakie czerpie z niej całe ciało, zmniejsza ryzyko wystąpienia szeregu chorób – bezpośrednio, lub pośrednio poprzez obniżanie negatywnego działania stresu na organizm oraz ułatwienie umiejętności odpoczynku i relaksu. Po dawce sportu organizm przed pójściem spać staje się naturalnie zmęczony, a w efekcie sen staje się głębszy i wydłużony.
Ćwiczenia fizyczne, oprócz tego, że uwalnia hormony szczęścia, czyli endorfiny, które odpowiadają za uczucie zadowolenia i szczęścia, mają dobry wpływ na sen również dlatego, że wspomagają wytwarzanie w mózgu substancji chemicznej zwanej adenozyną, która odpowiada za uczucie zmęczenia i senności, a jej działanie ułatwia łatwiejszy i głębszy sen. Należy jednak pamiętać, że wysiłek fizyczny na chwilę przed położeniem się do łóżka może utrudnić zasypianie, dlatego zaleca się uprawianie aktywności fizycznych najpóźniej 3 godziny przed pójściem spać.
Ważne jest także ograniczenie czasu spędzanego w łóżku. Poza spaniem, czas spędzany w łóżku, które ma jasno określone przeznaczenie, na takich czynnościach jak jedzenie, czytanie książki lub oglądanie serialu – należy do nawyków powodujących problemy z zasypianiem. Ponadto, sama ilość czasu spędzonego w łóżku, zbyt długie leżenie lub przesiadywanie w nim, sprzyja zaburzeniu nawyków. Czas spędzany w łóżku powinien być dostosowany do długości snu. Borykając się z problemami z zaśnięciem, osoby śpiące krótko powinny początkowo spędzać w łóżku nie więcej niż 6 godzin, a gdy długość snu się poprawi, czas ten można wydłużyć.
Otoczenie – komfort, temperatura, światło, porządek
Podczas zasypiania istotną rolę odgrywa temperatura ciała i otoczenia – najlepszym sposobem na dbanie o prawidłowy poziom temperatury jest wietrzenie sypialni wieczorem, tak aby w pomieszczeniu wynosiła minimalnie 18, a maksymalnie 21 stopni. Okołodobowy rytm temperatury ciała osiąga szczyt około godziny 18:00. Aby sen był głęboki i spokojny temperatura ciała powinna opadać aż do wczesnych godzin porannych. Dlatego nie należy pracować fizycznie ani uprawiać sportu bezpośrednio przed snem. Tuż przed snem nie powinno się również spożywać ciężkostrawnych posiłków ani brać gorących kąpieli, gdyż powoduje to wzrost wewnętrznej temperatury ciała, co zakłóca sen. Jeżeli w nocy pojawia się uczucie zimnych stóp, do snu należy zakładać skarpetki.
Bardzo ważnym elementem wpływającym na rytm dobowy jest światło. To ono daje sygnał do zahamowania wydzielania melatoniny, czyli hormonu snu. Brak światła i przebywanie w ciemnych pomieszczeniach sprzyja wydzielaniu melatoniny i uczucia senności. Z tego powodu tak trudniej jest wstać zimą, gdy za oknem jest jeszcze ciemno. Jednocześnie, gdy zbliża się pora spania, przebywanie w mocno oświetlonych pomieszczeniach również działa niekorzystnie na jakość snu. Dotyczy to również używania urządzeń elektronicznych, takich jak smartfon czy komputer. Idealnie byłoby, gdyby sypialnia była jak najbardziej zaciemniona. Duży wpływ na komfort snu mogą mieć zasłony i rolety zaciemniające, które zatrzymują naturalne światło i blask latarni ulicznych. W ostateczności może się przydać maska na oczy.
Dobrym nawykiem wspomagającym dbanie o higienę snu jest unikanie silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia. Ma to związek z rytmem dobowym, gdyż światło dla organizmu jest wyznacznikiem czasu. Ekspozycja na światło o niewłaściwej porze będzie zaburzała rytm okołodobowy, niezależnie od tego czy tryb życia jest regularny. W związku z tym w ciągu dnia najlepiej jest przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystać z naturalnego światła słonecznego, natomiast wieczorem unikać nadmiernej ekspozycji na światło, w szczególności niebieskiej barwy światła emitowanej przez ekrany smartfonów, telewizorów, czy komputerów, które hamuje uwalnianie melatoniny - co dla mózgu jest sygnałem początku dnia. Wieczorem warto używać światła o ciepłej, żółtej barwie. Warto pamiętać też aby światło włączone wieczorem do czytania powinno padać zawsze zza głowy, a więc być usytuowane za plecami.
Inną kwestią do rozważenia jest barwa światła. Ciepłe światło jest najlepszą opcją podczas przygotowywania do snu. Żarówka z możliwością przyciemniania z możliwością zmiany temperatury barwy światła, może okazać się naprawdę dobrą inwestycją. Z kolei do dobrego wstawania warto zaopatrzyć się w budzik świetlny, który imitując barwy wschodu słońca zdecydowanie ułatwi wstawanie o poranku, zwłaszcza zimą, gdy za oknami jest jeszcze ciemno.
Kolejnym z czynników dla dobrego snu jest dźwięk. Sypialnia powinna być oazą spokoju, miejscem chronionym przed niechcianymi i natarczywymi dźwiękami, które mogą zakłócać dobry sen w nocy. Wyciszenie sypialni może jednak stanowić prawdziwe wyzwanie. Miękkie elementy wystroju, takie jak ciężkie zasłony i grube dywany, pomagają odizolować sypialnię, a także tłumią drgania.
Szczególnie ważna jest także jakość powietrza w sypialni. A ponieważ spędzamy w łóżku tak dużo czasu, warto zainwestować w niektóre rośliny doniczkowe, klimatyzator lub oczyszczacz powietrza, które zbawiennie wpłyną na jakość powietrza i wykorzystując energię z naturalnego oświetlenia, przekształcą zanieczyszczone powietrze w czyste.
Ostatni, nie mniej ważny czynnik to zadbanie o porządek i estetykę otoczenia. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że na łatwiejsze zasypianie mają również wpływ kolory i wyposażenie sypialni, a także zachowanie porządku wokół, gdyż zwyczajnie wszystkie te elementy wpływają na spokój umysłu na różne sposoby. Warto więc zadbać o odpowiedni komfort w sypialni – nie tylko wygodne łóżko i materac, ale też spokojne kolory i unikanie bałaganu. Im mniejszy bałagan wokół, tym łatwiej dobrze się wyspać i obudzisz w dobrym nastroju, a także łatwiej zorganizować się przy wstawaniu kolejnego dnia.
Wyciszenie i odprężenie psychiczne
Nie można pominąć wpływającego na łatwość w zasypianiu czynnika, jakim jest wyciszenie i odprężenie psychiczne. Ukojenie nerwów i nie nasilanie uczucia zdenerwowania czy stresu bezpośrednio przed snem to podstawowa zasada higieny snu. Dlatego przed snem nie należy myśleć o niczym niepokojącym czy absorbującym, na przykład planowaniu następnego dnia, czy terminowych obowiązkach. Osoby mające trudności z zasypianiem nie odpoczywają wystarczająco, co jeszcze bardziej potęguje ich zdenerwowanie i zmęczenie. By pozbyć się stresu uniemożliwiającego efektywny sen, warto zastosować techniki relaksacyjne, które wywołują fizjologiczny stan odprężenia i przywracają równowagę układu nerwowego. Dla niektórych pomocne może być czytanie książki, innych – słuchanie muzyki lub wieczorny spacer.
Relaks przed snem znacznie poprawia jakość snu. Zdolność wyciszenia się i ukojenia nerwów to jedna z zasad higieny snu, której przestrzeganie umożliwia sprawniejszą i efektywniejszą regenerację sił oraz korzystny wpływ na jakość życia. Zachowanie spokoju pozwala przespać noc i daje poczucie kontroli, przez co łatwiej jest zmierzyć się z codziennymi wyzwaniami i troskami oraz zachowywać spokój w trudnych sytuacjach.
