Bezsenność jest zakłóceniem stanu zdrowia, w którym niewystarczająca jest długość snu lub niezadowalająca jego jakość w postaci trudności w zasypianiu, wczesnym przebudzaniu się, wybudzaniu się w trakcie snu lub złej jakości snu. Bezsenność i zaburzenia snu to często występujące dolegliwości, które mogą doprowadzić do poważnych konsekwencji dla zdrowia i funkcjonowania organizmu.
Coraz częściej osoby cierpiące na zaburzenia snu, aby wyciszyć się i zaznać w nocy spokojnego snu, sięgają po środki farmakologiczne lub korzystają z pomocy specjalisty. Tymczasem istnieje cały szereg przyczyn bezsenności i problemów ze snem, którym niekiedy z łatwością można zapobiec bez konieczności wdrażania farmakoterapii.
Krótko- i długofalowe skutki niedoboru snu
Wystarczy tylko jedna nieprzespana noc żeby odczuć skutki niewyspania - opuchnięta twarz, czerwone i podkrążone oczy, gorszy nastrój, obniżony poziom koncentracji, brak efektywności w pracy, problemy z zapamiętywaniem w szkole. Długoterminowy brak prawidłowej dawki snu jest o jeszcze bardziej groźny w skutkach – dla całego organizmu. Za nieprzespanymi nocami mogą stać prozaiczne i łatwe do wyeliminowania przyczyny, ale mogą one również być na tyle złożone, że wymagają wdrożenia farmakoterapii lub pomocy specjalisty. Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego lekceważenie tego problemu może nieść ze sobą przykre konsekwencje dla naszego zdrowia.
Trudności zarówno w zakresie zasypiania, jak i utrzymania snu przez całą noc, czy też wczesne budzenie się, sprawiają, że organizm znajduje się w ciągłym pogotowiu. Nie zapewnienie organizmowi odpowiedniego wypoczynku już po jednej źle przespanej nocy skutkuje niemal natychmiastowo odczuwaniem permanentnego zmęczenia, pogorszeniem samopoczucia w ciągu dnia i zwiększeniem podatności na stres i irytację. Długotrwale utrzymujące się problemy z bezsennością mogą być przyczyną jeszcze poważniejszych uszczerbków na zdrowiu.
Jak się okazuje, osoby cierpiące na bezsenność i zaburzenia snu muszą liczyć się także z podwyższonym ryzykiem udaru i zawału serca lub innych schorzeń układu sercowo–naczyniowego. Poprzez spadek wrażliwości tkanek na insulinę zwiększa się ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Poprzez zaburzone wydzielanie greliny i leptyny rośnie ryzyko otyłości. Szczególną sferą, która cierpi z powodu braku snu jest też kondycja psychiczna - wzrasta nerwowość i osoby borykają się z ciągłym poirytowaniem, brakiem cierpliwości oraz podatnością na stres. U osób cierpiących na chroniczną bezsenność częściej występują psychozy i zaburzenia lękowe, a ryzyko rozwoju depresji jest dużo wyższe niż u osób bez zaburzeń snu. Statystycznie osoby cierpiące na bezsenność dużo częściej popełniają błędy w czasie jazdy samochodem i powodują też więcej wypadków.
Przy długotrwale utrzymującej się bezsenności należy skorzystać ze specjalistycznej pomocy lekarza. Warto jednak pamiętać, że szczególnie ważne jest zadbanie o prawidłową higienę snu, obejmującą określony rytm dnia i nocy i przestrzeganie dobrych nawyków. Jeżeli zadbanie o higienę snu nie przynosi rezultatów, warto udać się po poradę specjalisty.
Aby pozbyć się problemów z bezsennością czasem wystarczy zamienić kilka złych przyzwyczajeń na zdrowe nawyki snu i pozwolić sobie odpowiednio odpocząć - leczenie bezsenności nie musi oznaczać konieczności zażywania specjalistycznych leków. Wiele osób nie ma świadomości, jakie na pozór błahe czynniki poważnie szkodzą jakości snu, którego skutki mogą być niezwykle dotkliwe dla codziennego funkcjonowania. Zachowanie właściwej higieny snu polega na regularnym przestrzeganiu poszczególnych czynności, które ułatwią efektywnie wykorzystanie wypoczynku, tak aby równowagę odzyskiwał cały organizm – zarówno umysł, jak też mięśnie i kości.
Diagnozowanie bezsenności i zaburzeń snu
Leczenie bezsenności należy rozpocząć od określenia przyczyny problemów ze snem. Lekarz po rozpoznaniu przyczyn w wielu przypadkach może zalecić przyjmowanie odpowiednich środków farmakologicznych lub skierować pacjenta do lekarza specjalisty, np. psychiatry, neurologa, kardiologa, czy endokrynologa.
By poprawnie zdiagnozować problemy ze snem, należy wiedzieć, jak wiele czasu powinno się mu poświęcać. Dużym uogólnieniem jest założenie, że sen powinien trwać nie krócej niż 8 godzin. Okazuje się bowiem, że długość snu powinno się uzależniać przede wszystkim od swojego wieku. Najwięcej snu potrzebują dzieci i młodzież. Dzieci do 2. roku życia powinny spać do 14 godzin na dobę. Czas snu skraca się wraz z dorastaniem. Pięcioletnie dziecko nie powinno spać dłużej niż 13 godzin, a dwunastolatek na sen powinien poświęcać średnio ok. 9-11 godzin. Sen nastolatków powinien trwać ok. 8-10 godzin. Osoby dorosłe natomiast dla pełnej regeneracji potrzebują od 7 do 9 godzin snu na dobę. Seniorzy zaś powinni spać najkrócej, ich organizm bowiem wymaga od 7 do 8 godzin snu.
Przyczyny bezsenności
Bezsenność może mieć różne przyczyny. Życie w ciągłym stresie, w stanie ciągłego niepokoju lub przeżycie silnego szoku emocjonalnego również może się przyczynić do problemów z zasypianiem. Wówczas w ciągu dnia pojawiają się objawy, takie jak problemy z pamięcią i koncentracją, osłabienie motywacji czy uczucie ogromnego wyczerpania. Poza tym przyczyną bezsenności może być wypicie - zwłaszcza przed snem - dużej ilości kawy i mocnej herbaty, Yerba Mate, czy też energetyzujących napojów.
Problemy ze snem mogą powodować także przewlekłe choroby płuc, np. astma. W przypadku tego schorzenia napady duszności najczęściej występują właśnie w nocy. Również obturacyjna choroba płuc wiąże się z ze spłyceniem snu nocnego oraz skróceniem całkowitej długości snu w ciągu nocy. Podwyższony poziom hormonów tarczycy, który obserwuje się w przebiegu jej nadczynności, może przyczynić się m.in. do niepokoju czy przyspieszenia rytmu serca, co może doprowadzić do bezsenności. Ta przykra dolegliwość może budzić nawet kilka razy w ciągu nocy, pogarszając samopoczucie. Wpływa na jakość życia oraz na kondycję całego organizmu.
Problemy ze snem mogą dotyczyć kobiet po menopauzie. Badania wykazują, że estrogeny wydłużają fazę REM. W takim przypadku skuteczną metodą walki z bezsennością jest zastosowanie hormonalnej terapii zastępczej. Do problemów ze snem mogą się przyczynić także niektóre leki, takie jak antydepresanty, glikokortykosteroidy, czy doustne leki antykoncepcyjne. Również leki hamujące apetyt mogą spowodować bezsenność. Osoby, które nagle odstawiły lub przedawkowały leki uspokajające, także mogą mieć kłopoty z zasypianiem.
Dbanie o właściwą higienę snu, czyli przestrzeganie zbioru dobrych nawyków ułatwiających wyciszenie przed snem i zaśnięcie, bywa bardzo pomocne i nieraz wystarczające aby pozbyć się problemów z bezsennością. Zaburzenia snu mogą wynikać także z pozornie błahych przyczyn - takich jak niewywietrzony pokój, w którym jest duszno i temperatura powietrza jest zbyt wysoka, hałas, czy światło. Bardzo często przyczyną bezsenności są inne problemy zdrowotne, takie jak zgaga, bezdech nocny, choroby reumatyczne, układu oddechowego, pokarmowego albo nadczynność tarczycy, czy nawet uciążliwe chrapanie.
Chrapanie jako przyczyna bezsenności
Chrapanie to nie tylko jedna z przyczyn bezsenności, uciążliwe dźwięki, brak możliwości właściwego odpoczynku, ale również niebezpieczeństwo dla zdrowia chrapiącego. Chrapanie jest objawem utrudnionego przepływu powietrza przez gardło. Chrapią mężczyźni z nadwagą lub otyłością, po 40. roku życia, z nadciśnieniem tętniczym, kobiety po menopauzie, osoby spożywające przed snem większe ilości alkoholu. Nie każde chrapanie jest szkodliwe dla zdrowia. Niebezpieczne i zagrażające zdrowiu jest głośne, nieregularne chrapanie zakłócane wielokrotnymi przerwami w oddychaniu lub epizodami spłyconego oddechu, będące najczęstszym objawem obturacyjnego bezdechu sennego.
Obturacyjny bezdech senny (OBS) to wielokrotnie nawracające w czasie snu przerwy w oddychaniu lub epizody spłycenia oddechu, zakłócane głośnym chrapaniem. Bezdech nie występuje u każdej chrapiącej osoby, ale każda osoba cierpiąca na obturacyjny bezdech senny chrapie. Powstaje wrażenie duszenia się, po którym następuje przebudzenie i powrót akcji oddechowej. Sam chrapiący zwykle nie pamięta nocnych epizodów bezdechów sennych.
Przyczyn chrapania może być wiele - obniżone napięcie mięśni języka i gardła, przerost migdałków, zaburzenia drożności nosa, czy otyłość. Podczas snu mięśnie kontrolujące górne drogi oddechowe rozluźniają się. Ich nadmierne rozluźnienie powoduje opadanie podniebienia miękkiego oraz języczka, a w następstwie – zwężenie górnych dróg oddechowych. Zbyt duże zwężenie górnych dróg oddechowych powoduje problemy z oddychaniem, a ich całkowite zablokowanie skutkuje zatrzymaniem akcji oddechowej, tzw. obturacyjnym bezdechem sennym. Takie przerwy w oddychaniu mogą trwać od kilku do kilkunastu sekund i powtarzać się nawet kilkaset razy w ciągu nocy.
Przerwy w oddychaniu i epizody spłyconego oddechu podczas snu, zakłócane nieregularnym chrapaniem, powodują niedotlenienie całego organizmu i jego narządów. Efekty odczuwalne są dopiero w ciągu dnia w postaci zmęczenia, senności, rozdrażnienia, bólu głowy czy problemów z koncentracją. Choć chrapanie i towarzyszące mu przerwy w oddychaniu są uciążliwymi i niebezpiecznymi dla zdrowia i życia dolegliwościami, to niewiele osób stara się znaleźć skuteczny sposób na chrapanie i chce się go pozbyć.
Jak przestać chrapać?
Metoda leczenia bezdechu dobierana jest indywidualnie, w zależności od stopnia zaawansowania objawów. Pacjenci z nadwagą lub otyłością otrzymują zalecenia redukcji masy ciała, podjęcia aktywności fizycznej, unikania zażywania środków nasennych i spożywania alkoholu przed snem.
W przypadku bezdechu sennego znana jest metoda terapii polegająca na wytwarzaniu stałego, dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych przy pomocy aparatów CPAP, które działają poprzez założenie na czas snu w postaci specjalnej maski, szczelnie przylegającej do twarzy, zakrywającej jednocześnie nos i usta lub tylko nos, podłączonej za pomocą rurki do aparatu CPAP dozującego powietrze pod odpowiednim ciśnieniem.
Osoby, które borykają się z problemem chrapania mogą zaopatrzyć się w sprzęt specjalistyczny, taki jak maska przeciwko chrapaniu. W oparciu o innowacyjną technologię maska przeciwko chrapaniu wykrywa chrapanie i natychmiast reaguje wysyłając subtelne impulsy wibracyjne, które wpływają na udrożnienie dróg oddechowych, niemal natychmiast niwelując chrapanie. Rynek urządzeń jest przygotowany w wiele urządzeń przeciwko chrapaniu, które pomogą zarówno osobom cierpiącym na tę dolegliwość, jak również ich bliskim w spokojnym przesypianiu nocy.
Narzędzia w walce z bezsennością
Zdarza się, że jedyną skuteczną metodą leczenia bezsenności będzie leczenie farmakologiczne. Są to jednak ciężkie przypadki. Lekarz powinien wyczerpać w pierwszej kolejności wszystkie metody, które nie wymagają wdrażania leczenia farmakologicznego, które może być uzależniające oraz powodować nawroty bezsenności w przypadku odstawienia. Zachowanie higieny snu bardzo korzystnie wpływa na sen (zdrowa dieta, regularne uprawianie sportu, zachowanie zdrowych proporcji pomiędzy pracą a relaksem i pasjami, ograniczenie używek). Zaburzenia wywołane czynnikami wewnętrznymi leczone są poprzez terapie behawioralne oraz techniki relaksacyjne.
Przede wszystkim najważniejszy jest komfort. Kolejnym krokiem jest sprawdzenie, czy został zapewniony właściwy komfort snu. Poza przygotowaniem otoczenia w miejscu spania, istotne jest posiadanie wygodnego, dobranego indywidualnie, odpowiedniego materaca – pamiętając o jego rozmiarze i stopniu twardości. Również wygodne łóżko, odpowiednia kołdra i poduszka dopasowana do pozycji spania są niezbędne dla dobrego snu. Twardość materaca i dopasowanie poduszki powinny być wybierane indywidualne w zależności od tego, w jaki sposób ciało układa się podczas snu. Z kolei kołdra dobrze dobrana pod kątem stopnia ciepła oraz rodzaju wypełnienia pomoże w utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała.
Jeżeli problemem w zasypianiu są trudności z oddychaniem, warto pomyśleć o zainwestowaniu w akcesoria do monitorowania snu wspomagające walkę z chrapaniem, takie jak maski, opaski i inne urządzenia zapobiegające chrapaniu, lub usypiacz dźwiękowy.
Gdy pozostałe kwestie zostaną dopracowane może okazać się wystarczające pracowanie nad redukcją stresu, który jest nieodłącznym elementem życia w natłoku obowiązków i ciągłym pośpiechu, chęci posiadania większej ilości rzeczy, czy droższych gadżetów.
Podsumowanie
Długotrwałe zaburzenia snu odbijają się nie tylko na wyglądzie zewnętrznym, ale również na naszym zdrowiu. Zdrowy, spokojny i regenerujący sen jest podstawą funkcjonowania każdego ludzkiego organizmu. Poza widocznymi skutkami bezsenności, takimi jak cienie pod oczami, podpuchnięte powieki czy ziemista cera, trzeba zdać sobie sprawę, że regularny brak snu wyniszcza organizm od wewnątrz, a także rujnuje zdrowie psychiczne. Dlatego warto dbać o odpowiednią higienę snu i w razie wystąpienia zaburzeń snu zidentyfikować i wyeliminować przyczyny ich wystąpienia.
Należy poza tym wszystkim jednak pamiętać co w życiu liczy się najbardziej. Sen i odpoczynek to czas regeneracji, pozwala spojrzeć na rzeczywistość świeższym okiem. Sen to zdrowie i lekarstwo na wiele dolegliwości.
