Artykuly Medyczne

Czy można wystarczająco wyczerpać temat diet? Z pewnością nie! Wciąż pojawiają się nowe informacje, każdy szuka diety idealnej dla siebie, pomysłów na ,,dietę cud”, która pozwoli uzyskać figurę marzeń. Propozycje posiłków, formy jedzenia, przerwy między posiłkami. Tych pytań jest naprawdę wiele. Dziś chcemy pozostać w temacie diet, ale patrząc na nią pod nieco innym kątem, skupiając się na indeksie glikemicznym. Choć większość z nas o nim słyszała, to mimo wszystko ¾ społeczeństwa zupełnie nie ma o nim zielonego pojęcia. 

Czym jest indeks glikemiczny? Co ma niskie Ig? Jak obliczyć indeks glikemiczny? Na te wszystkie pytania postaramy się odpowiedzieć w tym właśnie artykule. Wskażemy, jakie produkty mają niski indeks glikemiczny, a jakie wysoki. Pokażemy, jakie diety o niskim indeksie glikemicznym można zastosować, by uzyskać wymarzony cel. Weźmiemy pod uwagę niektóre z produktów i poszukamy dla nich odpowiednich zamienników.

Indeks glikemiczny - co to jest?

Indeks glikemiczny jest to wskaźnik, który informuje o wpływie konkretnych produktów na wzrost poziomu glukozy we krwi po kilku godzinach od ich spożycia. Każda osoba dorosła, która nie zmaga się z chorobami i nie ma cukrzycy, powinna utrzymywać poziom glukozy na stosunkowo stałym poziomie, gdzie wartość nie będzie przekraczać 150 mg/dl. Oczywiście wiadomo, iż po spożyciu posiłku zawsze ten poziom wzrasta, jednak po 2 - 3 godzinach wraca do normalności.

Trzeba jednak zdać sobie sprawę z tego, iż wszystkie produkty w naszej diecie, podnoszą poziom glukozy we krwi w różnym stopniu. Jedne podnoszą go szybko i gwałtownie, inne uwalniają glukozę w sposób stopniowy. Patrząc na produkty, na pewno duże znaczenie odgrywa tabela indeksu glikemicznego i na nią właśnie należałoby zwrócić uwagę. Jest to szczególnie ważne dla osób borykających się z nadwagą i otyłością, jak również dla cukrzyków i ludzi ze zwiększonym ryzykiem  chorób naczyniowo - sercowych. 

Skąd taka rozbieżność Ig w składnikach - czyli od czego to zależy?

Z pewnością wielu z nas chciałoby znać odpowiedź na pytanie - od czego zależy indeks glikemiczny produktów, prawda? Dlaczego istnieją produkty z niskim indeksem glikemicznym i takie, które mają wysoki indeks glikemiczny? Dlaczego widoczne są rozbieżności, jeśli chodzi na przykład o ziemniaki ig, chleb ig, makaron ryżowy ig i płatki owsiane ig?

Na indeks glikemiczny wpływ ma bardzo wiele elementów. Zależne jest więc to przede wszystkim od rodzaju obecnych w produkcie węglowodanów i innych składników pokarmowych, od zawartości błonnika czy nawet stopnia rozdrobnienia produktów. Inne będzie Ig dla dojrzałych bananów, a inne dla tych, które są jeszcze zielone. Tak samo duże znaczenie ma obróbka termiczna. I tak, zwykła, surowa marchewka ma Ig 16, a po ugotowaniu  jest to już Ig 45. Znając więc podstawowe wartości, można odpowiednio skomponować swoją dietę tak, aby w swoim menu postawić na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Im więcej poznamy informacji, tym samym lepiej uda nam się daną dietę ułożyć, ciesząc się tym samym doskonałym zdrowiem, dobrym samopoczuciem i oczywiście nienaganną sylwetką.

Co ma niski indeks glikemiczny?

Patrząc na wszystkie dostępne produkty, te możemy podzielić na trzy typy, w zależności od tego, jaki jest ich indeks glikemiczny. I tak wyróżnia się:

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym - poniżej 55

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny? Wśród tych produktów, niskie Ig mają na przykład sałata lodowa, kapusta, orzechy, pomidory, papryka, pieczarki, surowa marchew. Można tutaj zaliczyć także gorzką czekoladę, chudy twaróg, mleko odtłuszczone, jogurt naturalny. Jeśli chodzi o owoce o niskim indeksie glikemicznym, najlepszym wyborem będą agrest, grapefruit, mandarynki, wiśnie, gruszki i jabłka Ig. Dobrymi są także pomarańcze i truskawki. A jaki chleb ma niski indeks glikemiczny? Najlepszy jest tutaj niewątpliwie chleb żytni razowy. Wśród produktów stanowiących źródło węglowodanów złożonych, warto wybrać: kaszę gryczaną czy ryż brązowy.

• Produkty o średnim indeksie glikemicznym - między 56 - 69

Wśród produktów, które mają średni indeks glikemiczny, wyróżnić możemy na przykład: marchew gotowaną, ziemniaki, buraki. Z owoców są to na pewno: ananas, winogrona. Ponadto średni indeks Ig mają także makaron gotowany i biały ryż gotowany. 

• Produkty o wysokim indeksie glikemicznym - powyżej 70

Co ma wysoki indeks glikemiczny? Wśród produktów o wysokim indeksie glikemicznym znajdują się: chleb pszenny, kasza jęczmienna, płatki kukurydziane, frytki czy daktyle suszone. Owoce o wysokim indeksie glikemicznym to: arbuz i dynia. 

Czy istnieją produkty o zerowym indeksie glikemicznym? Tak i są to na przykład masło, żółty ser, oleje roślinne, jaja czy na przykład drób. Zastanawiając się więc nad tym - jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku, należy zamieniać produkty o wysokim Ig, na takie, które to Ig mają niskie. Jednych produktów należy unikać, na inne stawiać. Jedne warto zastępować innymi, lepszymi zamiennikami. Mając na przykład wybór: kasza bulgur, ziemniaki ig, bataty ig czy kasza jaglana, należy sprawdzić tabelę indeksu glikemicznego i postawić na to, co okaże się mieć ten wskaźnik najniższy. Komponując dietę, początki zawsze są trudne, jednak z biegiem czasu każdy jest w stanie nauczyć się, co w diecie warto stosować, a co omijać szerokim łukiem. 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym - zalety takiej diety

Żadne diety cud, zdrowe diety tylko w nazwie, żadne diety ketogeniczne czy liczenie kalorii - nic nie jest tak dobrym wyborem, jak dieta o niskim indeksie glikemicznym. Co ona daje? Dlaczego warto na nią stawiać?

• zapewnienie prawidłowego poziomu metabolizmu
• stabilizacja parametrów biochemicznych
• prawidłowa gospodarka węglowodanowa
• stabilne stężenie glukozy we krwi
• zachowanie odpowiedniej wagi ciała
• ochrona przed cukrzycą, otyłością i chorobami sercowo - naczyniowymi
• obniżenie stężenia złego cholesterolu
• podwyższenie stężenia dobrego cholesterolu
• redukcja stresu oksydacyjnego
• zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - co jeść i jak ona wygląda?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym określana jest jako dieta Montignaca. Spożywa się w niej tylko te produkty, które należą do grupy należącej do niskiego indeksu glikemicznego. Ich zadaniem jest spowolnienie wchłaniania glukozy. W ten sposób nie ma gwałtownych wyrzutów glukozy, jednocześnie dłużej odczuwa się sytość. W tej diecie warto wybierać produkty, które są jak najmniej rozdrobnione, jak najbardziej twarde, jak najmniej dojrzałe. Dużo lepiej zjeść surówkę ze świeżej marchewki niż gotowaną marchewkę. Dzięki produktom o niskim IG, obniża się stężenie triglicerydów we krwi. W przypadku zaś spożywania produktów o wysokim IG, te zwiększają szansę na otyłość, na insulinoodporność, na ciągłą potrzebę jedzenia, na zachorowanie na cukrzycę i choroby układu sercowo - naczyniowego. 

Dieta o niskim indeksie icznym - czego unikać?

Na pewno należy wyeliminować węglowodany proste, rozdrobnione, gotowane warzywa i owoce, produkty wieloziarniste mocno rozgotowane. Im coś jest bardziej twarde tym lepiej. Warto znaleźć ciekawe zamienniki, by wiedzieć na przykład czym zastąpić syrop z agawy, co będzie lepsze cukier trzcinowy czy erytrytol. Im większa świadomość poszczególnych składników, tym lepiej.

Zastanawiając się nad tym, jak obniżyć indeks glikemiczny, z pewnością warto poznać produkty, które mieszczą się w grupie tych, o niskim Ig. Jeśli to uda się uzyskać, można postawić na odpowiednią dla siebie dietę, bez zbędnego liczenia kalorii. Razem z nią można sięgnąć po doskonałą figurę, pełnię zdrowia, a do tego i ciągłe uczucie sytości. Czyż więc nie na tym właśnie powinno nam zależeć?

Indeks glikemiczny tabela - czyli co z nich można wyczytać?

Chcąc zapobiec wahaniom cukru we krwi, należy nauczyć się odpowiednio komponować posiłki, tak, aby codzienne menu zawierało w swoim składzie przede wszystkim produkty z niskim indeksem glikemicznym. Ważne jest to, iż IG nie ma nic wspólnego z kalorycznością posiłków. Coś, co ma mało kalorii może mieć wysoki indeks glikemiczny i odwrotnie, coś, co jest małkaloryczne, może mieć niski indeks kaloryczny. 

Tabela - indeks kaloryczny to rozwiązanie, jakie znaleźć można niemal na każdym kupionym już produkcie. Oprócz więc informacji odnośnie poszczególnych makroskładników czy samej kaloryczności, podany jest tam właśnie wskaźnik Ig.

Tabele indeksu glikemicznego: