Budowanie masy mięśniowej jest procesem, trwającym czasem kilka miesięcy, a nawet kilka lat, w zależności od efektów, jakie chcemy osiągnąć. Na powodzenie wpływ ma wiele czynników i przy planowaniu budowania mięśni trzeba uwzględnić kilka czynników, zmieniając zarówno nawyki żywieniowe, jak również plan treningowy. Jak zrobić masę mięśniową bezpiecznie, szybko i skutecznie?
Buduj masę mięśniową! Na czym to polega?
O tym, jak budować masę mięśniową, w znaczącym stopniu decyduje nasz metabolizm, a właściwie to, jak na niego wpłyniemy. W naszym organizmie zachodzi wiele reakcji metabolicznych, które możemy podzielić na dwie ogólne grupy – anaboliczne i kataboliczne. Jeżeli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, skoncentruj się na środowisku anabolicznym. Są to reakcje, obejmujące tworzenie złożonych form z prostszych substratów, czyli budujemy produkt z dostępnych składników. Dokładnie z aminokwasów białka, z białek tkanki, z których kolejno powstają mięśnie. Jak szybko zbudować masę mięśniową, korzystając ze środowiska anabolicznego? Trzeba uwzględnić w swojej diecie nadwyżkę kaloryczną, a więc jeść więcej, niż potrzebuje tego nasz organizm. Warto jednak wiedzieć, że reakcje anaboliczne słabną wraz z wiekiem, co oznacza, że procesy te zachodzą wolniej w organizmie człowieka dorosłego niż nastolatka. Z tego powodu trudniej jest zbudować masę mięśniową osobie po 40 roku życia, niż przed ukończeniem 30 lat.
Ważne jest jednak, że reakcje anaboliczne mają wpływ na wzrost zarówno tkanki mięśniowej, jak również tłuszczowej, która jednak nie jest nam potrzebna i dążymy do jej redukcji. Aby więc uniknąć skutków takich reakcji, konieczne jest wdrożenie odpowiedniej aktywności fizycznej oraz planu treningowego.
Jak szybko zbudować masę mięśniową, zwiększając ilość białka w diecie?
Jak szybko uzyskać masę mięśniową? Przede wszystkim musimy sobie uświadomić, że nie szybkość, a skuteczność odgrywa tutaj kluczową rolę. Pewnych procesów w naturalny sposób nie możemy przyspieszyć, a wspomaganie się dodatkowymi środkami w dużych ilościach może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie naszego organizmu. Podstawą budowy masy mięśniowej jest właściwa dieta, w której główną rolę odgrywa białko. Jest to budulec naszych mięśni, a więc to właśnie jego szczególnie potrzebujemy. Pamiętaj jednak, że nie ma potrzeby zwiększania go za bardzo. Wystarczy, że na 1 kg masy ciała będziesz przyjmował 1,62 g. białka dziennie. Możesz tę ilość zwiększyć maksymalnie do 1,8 g. Aby białko było właściwie metabolizowane, potrzebne są odpowiednie witaminy i mikroelementy, o których przy budowaniu masy mięśniowej nierzadko zapominamy.
Jak zrobić masę mięśniową, wykorzystując do tego naturalne źródła białka? W Twojej diecie powinny pojawić się takie produkty, jak drób, ryby, strączki, jaja, orzechy i nabiał. Dodatkowo możesz uzupełniać białko koktajlami białkowymi, które są dostępne w sklepach z odżywkami. Obecnie możemy wybierać spośród bardzo wielu różnych produktów o takim działaniu, wśród których są wegańskie odżywki białkowe.
Stosuj nadwyżkę kaloryczną. Jedz więcej kalorii!
Aby zbudować masę mięśniową, trzeba organizmowi dostarczać więcej kalorii. Stosujemy więc nadwyżkę kaloryczną. Możemy ją ustalić tylko wtedy, kiedy znamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Obliczamy je zgodnie ze wzorem:
66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6,76 x wiek (lata)] dla mężczyzn
655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)] dla kobiet
Jak budować masę, zwiększając ilość spożywanych kalorii? Ile więcej powinno się ich jeść ? Nadwyżka nie musi być duża, w zupełności wystarczy 200 kcal lub 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Nadwyżką nie mogą być jednak dowolne produkty, np. słodkie przekąski bogate w cukry i niezdrowe tłuszcze. Mają one być częścią zdrowej diety, aby uniknąć wzrostu tkanki tłuszczowej i osiągnąć większą masę mięśniową.
Trenuj! Odpowiedni plan treningowy
W parze z dietą zawsze idzie trening. Ciało potrzebuje sygnału, dzięki któremu będzie mogło pracować we właściwy sposób, zwiększając masę mięśniową i redukując tkankę tłuszczową. Wszystkie ćwiczenia wywołują mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej, w miejscu którym pojawia się nowa. Jak zbudować masę ćwiczeniami? Jak powinien wyglądać odpowiednio zaplanowany trening?
W trakcie budowy mięśni trenujemy przynajmniej 3 razy w tygodniu, jednak nie powinno się robić tego częściej niż 5 razy w tygodniu, pozwalając organizmowi odpocząć i się zregenerować. Początkujący mogą zacząć od gotowych planów treningowych Full Body Workout, które skoncentrowane są na wszystkich partiach mięśniowych, trenujemy całe ciało. Osoby zaawansowane swój plan treningowy mogą podzielić z uwzględnieniem poszczególnych partii ciała, które będą trenowane w konkretnych dniach. Stosujemy tzw. metodę treningu dzielonego, wzmacniając poszczególne partie mięśniowe oddzielnie. Trening przy budowaniu mięśni jest treningiem siłowym. Wykorzystujemy do niego różnego rodzaju obciążenia, ale też inne akcesoria, jak skrzynie czy liny. Świetnie sprawdzą się też TRX, w których wykorzystujemy ciężar własnego ciała.
Jak budować masę i nie zapominać o regeneracji?
Zastanawiając się, jak najlepiej budować masę mięśniową, bardzo często koncentrujemy się na diecie i treningach. Zapominamy o tym, co równie ważne, czyli o regeneracji. Nasz organizm jej potrzebuje, aby zaczerpnąć dodatkowej energii, którą spożytkuje na kolejnych treningach. Należy więc się wysypiać, zalecane jest 7-8 godzin snu dziennie oraz ok. 2 dni odpoczynku od treningu w tygodniu. W tym czasie możesz zrobić lekkie cardio lub postawić na rozciąganie. Niedostateczna ilość odpoczynku wzmaga odkładanie się tkanki tłuszczowej, co jest uwarunkowane wyrzutem hormonu stresu, czyli kortyzolu. On z kolei zwiększa rozpad białek, przez co utrudnione jest wychwytywanie aminokwasów i budowanie masy mięśniowej.
Chcąc skutecznie, szybko, ale bezpiecznie zbudować masę mięśniową, trzeba połączyć odpowiednią dietę uwzględniającą nadwyżkę kaloryczną i większą ilość białka z właściwym treningiem i regeneracją. Tylko wtedy unikniemy ewentualnych skutków ubocznych, jak ból mięśni, nadmiar tkanki tłuszczowej, osłabienie organizmu i problemy zdrowotne.
