Woda jest nam niezbędna do życia, ale tylko wtedy zaspokaja nasze pragnienie oraz zapotrzebowanie naszego organizmu, jeżeli jest spożywana w odpowiednich ilościach. Istnieje wiele zaleceń dotyczących dziennego zapotrzebowania na wodę, jak również mamy dostęp do internetowych kalkulatorów, z których dowiadujemy się, ile pić wody. Dowiedz się więc, ile powinno się pić wody dziennie, aby bilans wodny był w normie.
Zapotrzebowanie na wodę. Bilans wodny
Nasz organizm składa się aż w 70% z wody, co oznacza, że jest nam ona potrzebna, aby mógł prawidłowo funkcjonować. U kobiet jest jej niewiele mniej niż u mężczyzn, ponieważ w skład ciała pań wchodzi więcej tkanki tłuszczowej. Na bieżąco, w ciągu całego dnia, tracimy wodę, wydalamy ją wraz z potem i moczem, a także wykorzystujemy w procesach zachodzących w naszym organizmie. Trzeba ją więc sukcesywnie uzupełniać, ponieważ w przeciwnym razie jest duże ryzyko odwodnienia. To, ile powinno się pić wody dziennie, zależy jednak od wielu czynników. Osoby aktywne, intensywnie trenujące, mające dobrą przemianę materii, ważące więcej i spożywające więcej pokarmów będą jej potrzebowały więcej. Właśnie te czynniki powinien uwzględniać dobry kalkulator wody.
Woda chroni nasz organizm przed niepożądanymi zjawiskami fizjologicznymi. Aby tak było potrzebujemy jej co najmniej 800–1000 cm3/dobę. Trzeba jednak wiedzieć, że jest też maksymalna ilość wody, której granicę wyznaczają możliwości wydalnicze nerek. Ogólny kalkulator zapotrzebowania na wodę przewiduje, że na 1 kg masy ciała dorosły człowiek powinien przyjmować ok. 30 cm3 wody na dobę.
Ile wody na kg masy ciała?
Zapotrzebowanie na wodę jest uzależnione od naszej wagi. Im człowiek waży więcej, tym powinien pić więcej wody. Jak już zostało wspomniane, na 1 kg masy ciała przypada ok. 30 cm3 wody na dobę. Istnieje wzór, pozwalający wyliczyć,ile pić wody w zależności od tego, ile ważymy. Warto z niego skorzystać, aby przekonać się, czy w odpowiedni sposób nawadniamy nasz organizm i czy nie narażamy go na ryzyko odwodnienia. Zatem ile wody na kg masy ciała przypada zgodnie ze wzorem? Oto przykład:
60 kg x 30 cm3 = 1,8 l wody
Można również skorzystać z innego wzoru, który wygląda następująco:
1,5 litra + 15 mililitrów wody x każdy kilogram powyżej 20 kg masy ciała, a więc:
1500 ml + 15ml x (60-20) = 1500 ml + 600 ml = 2,1 litra
Widzimy jednak różnicę w tych dwóch wynikach. Który jest zatem prawidłowy? Nie jest to różnica duża, ale możemy w takim przypadku uśrednić te wartości, co by oznaczało, że osoba ważąca 60 kg powinna dziennie pić ok. 2 litrów wody.
Pacjenci regularnie konsultowani w gabinecie dietetyka szybciej wyrównują niedobory wody dzięki analizie składu ciała na Seca515.
Kalkulator picia wody. Co oznacza zasada 8x8?
Niektórzy stosują również zasadę 8x8, która pozwala zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wodę. Łatwo jest ją zapamiętać i równie łatwo stosować. Zgodnie z tą zasadą powinniśmy pić wodę 8 razy dziennie. Każda szklanka powinna mieć 8 uncji, co w przybliżeniu oznacza pojemność naszej typowej szklanki, mającej ok. 250 ml. Jeżeli będziemy wypijać 8 takich porcji, to nasz organizm otrzyma ok. 2 litrów wody. Trzeba jednak wiedzieć, że każdy ma inne zapotrzebowanie na wodę i nie zawsze jest ono równe 2 litrom. Czasem jest mniejsze, innym razem większe, co zależy m.in. od wagi, jak też aktywności w ciągu dnia czy nawet pory roku. Latem tracimy więcej wody, więc musimy ją częściej uzupełniać. Zasada 8x8 może być jednak bardzo pomocna przynajmniej na początku, kiedy próbujemy zwiększyć ilość wypijanej wody w ciągu dnia.
Kalkulator picia wody z uwzględnieniem ilości spożywanego jedzenia
Zapotrzebowanie na wodę jest też uzależnione od ilości spożywanych przez nas pokarmów. Im więcej jemy, tym więcej wody nasz organizm potrzebuje. Zgodnie z kalkulatorem, ile wody pić dziennie oraz ogólnie przyjętą regułą, na 1 kcal przypada 1 mililitr wody. Aby więc prawidłowo wyliczyć, ile powinno się pić wody, należy znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zazwyczaj, u osób z prawidłowym BMI, wynosi ono 2000-2500 kalorii. Zatem taka osoba powinna pić ok. 2-2,5 l wody dziennie. Można więc zauważyć, że uwzględniając wszystkie podstawowe czynniki oraz zasady pozwalające nam wyliczyć zapotrzebowanie na wodę, dowiadujemy się, że ogólnie każdy człowiek powinien przyjmować ok. 2 litrów płynów dziennie.
Objawy odwodnienia organizmu
Spożywając mniej wody, niż potrzebujemy, narażamy nasz organizm na bardzo duże niebezpieczeństwo. Woda jest mu potrzebna do wielu procesów, jakie w nim zachodzą. Jeżeli jest jej za mało, to organizm nie jest w stanie w pełni dobrze funkcjonować. Jest odwodniony, co objawia się zarówno w naszym samopoczuciu, zdrowiu i wyglądzie. Kalkulator wody oraz regularne jej picie pomoże Ci uniknąć tych problemów. Co powinno Cię szczególnie zaniepokoić?
Przy odwodnieniu nie zawsze będziemy odczuwać wzmożone pragnienie, chociaż u niektórych jest to jeden z pierwszych objawów. Znacznie bardziej charakterystyczna jest zmiana koloru moczu, który przyjmuje barwę ciemnożółtą, prawidłowa jest jasna słomkowa. Mocz oddajemy rzadziej i w mniejszych ilościach. Część wody jest zwracana przez nerki z powrotem do organizmu zamiast być wydalana na zewnątrz wraz z toksynami. Przy odwodnieniu pojawia się ponadto uczucie zmęczenia, któremu nierzadko towarzyszy ból głowy. Możemy odczuwać dezorientację i mieć problemy z koncentracją. Ponadto mała ilość wody sprzyja zapadaniu gałek ocznych, czemu sprzyja niskie stężenie magnezu oraz osłabienie stawów. Osoby odwodnione zmagają się ponadto z zaparciami i problemami trawiennymi.
Konsultacja z dietetykiem i profesjonalna analiza składu ciała pozwala zrównoważyć ilość wody w organizmie.
Nie tylko woda!
Przelicznik, ile pić wody, powinien uwzględniać nie tylko czystą wodę. Tak naprawdę zapotrzebowanie na wodę jest zapotrzebowaniem na płyny. W nasz bilans możemy wliczyć zupy oraz herbatę i ziołowe napary. Nie możemy jednak zaliczyć do dziennego zapotrzebowania kawy, słodkich i gazowanych napojów. Woda znajduje się również w owocach i warzywach. Przykładowo melon składa się w 92% z wody, truskawki w 90%, a pomarańcza w 86%. Te produkty spożywcze również zaspokajają nasze zapotrzebowanie na płyny w ciągu dnia.
Kalkulator ile powinno się pić wody jest niezwykle przydatnym narzędziem, które jest ogólnodostępne w Internecie. Warto znaleźć jednak taki, który uwzględnia naszą wagę, ilość spożywanych kalorii, aktywność fizyczną, a także płeć.
