Jeżeli odczuwasz pragnienie, to oznacza, że Twój organizm jest odwodniony, ma niedobór wody i ujemny bilans wodny, co oznacza, że nie dostarczasz mu wystarczającej ilości płynów. Pijemy nie wtedy, kiedy odczuwamy pragnienie, ale regularnie tak, aby utrzymać odpowiedni bilans wodny organizmu. Jak uniknąć odwodnienia i jak zadbać o bilans wodny?
Co to jest bilans wodny?
Woda jest potrzebna człowiekowi do życia. To również dzięki niej w naszym organizmie mogą zachodzić odpowiednie mechanizmy i zjawiska. Trzeba więc ją stale uzupełniać, aby bilans wodny przez cały czas był w normie. W przeciwnym razie organizm nie będzie prawidłowo funkcjonował, pojawią się objawy świadczące o odwodnieniu, które sygnalizują deficyt płynów. Bilans wodny to różnica między wodą, którą dostarczamy organizmowi i wodą przez niego wyprodukowaną a tą, którą wydalamy z organizmu wraz z moczem, kałem, potem i wydychanym powietrzem. Właściwy bilans wodny organizmu to taki, w którym ilość przyjmowanej wody jest równa ilości wody wydalanej. Niebezpiecznym zjawiskiem jest moment, kiedy tracimy więcej płynów, niż ich przyjmujemy. To bardzo często pojawiające się zjawisko, w którym mamy do czynienia z ujemnym bilansem wodnym w organizmie człowieka.
To, ile wody powinniśmy pić, zależy od wielu czynników i jest kwestią indywidualną. Przy ustalaniu zapotrzebowania na wodę pod uwagę bierzemy naszą płeć, wiek, wagę, aktywność fizyczną, dietę, ewentualne choroby, środowisko, w którym żyjemy na co dzień, a także indywidualne uwarunkowania naszego organizmu.
Bilans wodny organizmu. Jak obliczyć?
Bilans wodny możemy obliczyć samodzielnie. Nie potrzebujemy do tego specjalistycznych narzędzi, w zupełności wystarczą kartka i długopis, przyda się też kalkulator. Przyjmuje się, że minimalna ilość wody, jaka zapewnia organizmowi właściwą ochronę, to 800–1000 cm3/dobę. Przy wyliczeniu zawsze uwzględniamy naszą masę ciała, zakładając, że na każdy 1 kg masy ciała potrzebujemy ok. 30 cm3 wody na dobę. Mając już wynik, musimy obiektywnie ocenić, czy nie ma czynników, które wpływałyby na większe zapotrzebowanie organizmu na płyny. Jeżeli jesteśmy osobami często trenującymi, żyjemy w kraju, w którym panują wysokie temperatury, często się pocimy i oddajemy mocz, a także jesteśmy w ciąży lub karmimy piersią, nasz bilans wodny będzie większy. Przykładowo każdy człowiek latem powinien spożywać nawet do 2 razy więcej wody, niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie. Jest to uwarunkowane nadmierną utratą płynów, które wydalamy wraz z potem.
Bilans wodny człowieka jest utrzymywany przez organizm na właściwym poziomie nie tylko poprzez dostarczania mu wody, ale te innych produktów spożywczych. Do 96% wody czerpie on z warzyw i owoców, a w 88% z mleka. Mięso zawiera ok. 50-75% wody, z kolei chleb 40%. Najmniej mają masło i mąka. Wodę organizm pozyskuje również na skutek niektórych reakcji chemicznych, jakie zachodzą w naszych komórkach.
Każdej doby tracimy średnio 2,5 litra wody. Nerki w wyniku filtracji krwi produkują ok. 1,4 litra moczu na dobę. Woda jednak wydostaje się poza nasz organizm innymi drogami, 0,5 litra usuwanej jest z potem, ok, 0,2 litra z kałem, a 0,4 litra przez drogi oddechowe.
Jak utrzymać prawidłowy dobowy bilans wodny?
Aby dobowy bilans wodny człowieka się zgadzał, trzeba uzupełniać płyny przez cały dzień, najlepiej regularnie, pić wodę w mniejszych ilościach, ale częściej. Jeżeli masz problem z utrzymaniem prawidłowego bilansu wodnego, powinieneś zastosować jedną z metod, które świetnie sprawdzają się w wypracowaniu nowych nawyków. Pij co godzinę lub 8 razy dziennie po szklance wody. Możesz też skorzystać z aplikacji na telefon, które przypominają o kolejnych łykach płynów. Ustaw sobie budzik co pół godziny, który będzie sygnalizował, że to czas na kolejną porcję wody. Nie każdy jednak chętnie sięga po czystą wodę, która zwyczajnie mu nie smakuje. W takim przypadku utrzymanie bilansu wodnego organizmu jest zdecydowanie trudniejsze. Aby nadać wodzie smak, możemy uzupełnić ją o świeżą cytrynę, pomarańczę, truskawki, jagody, maliny czy inne owoce. Pamiętajmy również, że w nasz dobowy bilans płynów w organizmie możemy wliczyć zupy oraz napary ziołowe. Nie zapominajmy o owocach, jak melon, arbuz czy truskawki, które zawierają ok. 90% wody. One również pomogą Ci utrzymać bilans wodny na odpowiednim poziomie.
Skutki ujemnego bilansu płynów w organizmie
Ujemny bilans wodny człowieka to inaczej odwodnienie organizmu, które jest bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia, a nawet życia. Początkowo organizm jedynie sygnalizuje kłopoty. Jeżeli nie otrzyma Twojej pomocy i wsparcia, pogorszy się funkcjonowanie wszystkich narządów. Ujemny bilans wodny rozpoznamy po kilku charakterystycznych objawach. Pierwszym z nich jest łaknienie, odczuwamy silne pragnienie i chęć uzupełnienia płynów. Nie zawsze jednak się on pojawia. Częściej obserwuje się jednak zmianę koloru moczu z jasno-słomkowej na ciemnożółtą. Ponadto mogą pojawić się bóle głowy, ogólne osłabienie organizmu, senność i zmęczenie. Będziemy również miewać problemy z pamięcią i koncentracją.
Niewielkie i rzadko pojawiające się odwodnienie jest często występującym zjawiskiem we współczesnym społeczeństwie. Nawet jednak mały deficyt wody ma negatywny wpływ na sprawność naszego organizmu. W skrajnych przypadkach dochodzi nawet do wystąpienia kamieni nerkowych i bolesnej kamicy nerkowej. Osoby z odwodnieniem mają również problemy trawienne, często występują u nich zaparcia i wzdęcia.
Sposoby na szybkie nawodnienie organizmu
Jak szybko i skutecznie nawodnić organizm, kiedy sygnalizuje on ujemny bilans wodny?
- Szybko sięgnij po wodę. Nie pij jej jednak szybko, a małymi wolnymi łykami, dzięki czemu będziesz mógł dostarczyć więcej płynów odwodnionemu organizmowi.
- Napij się mleka, które jest bogate w składniki odżywcze o doskonałych właściwościach nawadniających. Mleko zawiera wysokie stężenie elektrolitów, przez co pomaga w utrzymaniu właściwego bilansu wodnego organizmu.
- Wybierz owoce i warzywa zawierające dużą ilość wody. Zjedz arbuza, melona, truskawki, pomarańcze, winogrono lub marchew. Możesz przygotować z nich koktajl lub smoothie.
- Wybierz roztwór nawadniający, który powstaje na bazie wody, soli i elektrolitów. Możesz go przygotować również samemu w domu z wody, cukru i soli.
Bilans wodny organizmu ma ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia, zdrowia i kondycji całego ciała. Pamiętaj, aby dziennie wypijać ok. 2,5 l wody, zwiększając tę ilość w przypadku nadmiernej potliwości, dużej aktywności fizycznej, większej wagi oraz upałów.
